日常训练计划 休息必不可少

骑行小博士

随着年末的活动和赛事慢慢进入尾声，你身边骑友之间是否也开始流行起暂时要先休息一阵子、找些事情转换一下心态、冬季训练开始了等等说法呢？
先不论这是否可以被归类为「这次考试很糟糕、我都没复习」之类学霸常常在放的烟雾弹。在训练上，确实是有练比较少、甚至练得强度比较低，结果反而体能提升的例子。既然这种经验屡见不鲜，自然会引起科学家们的兴趣、想要研究出其背后的运行原理。很可惜的是，到目前为止，减量调整的机制依然不是很清楚，因此实际应用上依然是以个人化为最终指导原则。
以最简单的思考逻辑来说，训练周期到了比赛前、强度的提升和疲劳的累积都已经到了一个临界点。人是贪心的，特别是当你训练的目的是为了要竞技、为了要出去跟人家比输赢，或者是为了突破自己体能的极限、为了实现自我升华。总之，能够多做的你一定不会少做。即便是很优秀的教练，往往也不免落入趁胜追击、打铁趁热的陷井，而把自己的队员逼到悬崖边。所以，在比赛之前，需要一段短时间的休息调整，把先前累积的疲劳排除，才能创出巅峰状态。

即便是很优秀的教练，往往也不免落入「趁胜追击」、打铁趁热的陷井，而把自己的选手逼到悬崖边
换一个角度来说，比赛的强度，通常都会超越个人的极限；因此，在一场主要的赛事过后，虽然你是以近期的最佳状态参赛，但相对的这个「最佳状态」所代表的也是对身体造成「最大破坏」的能力。总归出来，大家所练的功夫都是七伤拳；所以无论比赛有没有尽全力、有没有得名或有没有达到预设的目标，都需要比训练后更加彻底的恢复。
有了这种理解，接下来我们讨论「停止训练」或者「减量训练」这两个题目，就会比较有概念了。
体能的发展程序
当我们讲到体能训练，无论是力量、速度或耐力，所有人都希望最好是能够越练越强。大家所没有考虑到，或不敢想、甚至不愿意去想的是，哪一天若是不练了，身体会产生什么变化？成绩又会以多快的速度往下滑？然而，这其实是很重要的课题。

哪一天若是不练车了，身体会产生什么变化？成绩又会以多快的速度往下滑？
因为人生不是只有训练，而人生也不是所有的一切都可以由你决定。让我们假设，你今天被老板告知两个月后要去国外出差三周，而你刚好出差回来后跟朋友有一个比赛，你要怎么办？你会就此放弃赛事了吗？
还是你要赶快拼命冲训练进度、提早把自己调整到高峰，然后出差期间就使劲玩，等到回来之后再重新开始训练？
还是说，你会开始去调查，这三个礼拜是在哪个国家？气候如何？时差差多少？工作每天大概要花掉几个小时？出差的期间是住哪里、有没有健身房、附近能否跑步或甚至是能不能借到脚踏车？
体能的训练程序，总是逃不出获得--维持--消失这三大步骤。如果我们能掌握好每项能力消失的速度多快，维持在现有水准所需要最小限度的刺激又是多少？那么你就可以把不能练的时间，拿来编排给某几种也许可以优先牺牲掉的训练内容，进而把体能的损失程度减到最小，或者至少把身体承受训练的能力维持得最好。

体能的训练程序，总是不出「获得--维持--消失」这三大步骤
最好的训练计划，永远只能停留在白纸上。真正能够执行的训练计划，绝对要具有很高的调整弹性，而调整课表也最为挑战教练的专业能力。
蹲得低才能够跳得高
讲到训练大家都很会，但如何安排最适当、最有效的休息方式，才不会太早也不会太晚、不会太长也不会太短？却往往没有几人说得出口。
前面已经提到体能的维持和消失这两件事情，也谈及经过适当的休息、运动表现经常反而会更好。那么把这两个效应组合在一起，就是所谓赛前减量的基本雏型了。
具体来讲，我们的目标就是要维持那些消失速度最快、却也是对比赛最为关键的高强度能力，譬如爆发力、心脏压缩力度，无氧耐力等。又要从疲劳中得到最好的恢复，那不如就降低有氧耐力、速度耐力等等做起来非常耗费时间，又容易大量累积疲劳的训练项目。至于力量训练
简言之，最适当的减量模式是以两周左右的时间，把训练量（以时间为依据，而非里程或其他度量单位）渐次降低到剩一半或者三分之一左右，同时维持训练强度在先前的最大强度即可。特别注意，此处的关键是在维持先前的最大强度。如果你因为状况越来越好，就贪心去追求突破最大强度，那身体将会开始进入下一个调节阶段，造成刚好在比赛的时候状况不稳定。
以铸剑师来做比喻，锻打、塑形、砥砺、焠火等等步骤都早已结束，现在已经是到了该装上剑柄并且要给剑刃开锋的时刻，前面没做好的现在也已经来不及回头了！不要再把你的刀胚丢回到火炉里面去！

以铸剑师来做比喻，锻打、塑形、砥砺、焠火等等步骤都早已结束，比赛前就是已经到了装上剑柄并且要给剑刃开锋的时刻
休息是为了走更长远的路
这句话虽然已经从幼儿园听到现在了，但最常见、最平凡的道理，也总是最容易被忽略。
比赛前要减量休息，漫长的训练中，其实也需要适时的休息。所谓训练和运动最重要的不同之处，就是在于训练有明确的阶段任务，每一阶段踩稳了才有利于进入下一阶段。

你从低处要走往高处，是要选择楼梯一步一步稳稳地踩？还是要找个溜滑梯似的斜面硬是用蛮力向上爬？
所以，训练中常常也会巧妙利用赛前减量的概念，每隔几天或几周、就有一个比较轻松的阶段，而且每个礼拜都要安排有至少一天「完全不做任何训练」的休息日。讲夸张一点，如果训练的道理可以写成一本圣经的话，「上帝叫你礼拜天必须休息」大概也依然会保留在十诫里面，而且是列在第一条！
而若把赛前减量的时间线缩短可以放在训练里应用，拉长是否也可以呢？答案自然是肯定的，尤其对心理层面更是如此。所以，无论你对竞赛多么执着，每年最好还是要安排一至两次的休息期间，也就是所谓的「非赛季」；而虽然这个期间严格说起来不一定非要根据年度赛事的节律，然而传统上以自行车运动都是安排在冬季。

谈到「冬训」这话题，那又是另外一个潘多拉的盒子，要是掀开来肯定至少要用个三天三夜才能收拾。简短带过：安排冬训最适当的态度，就是要维持身体活动，但是不要把这些活动当作什么正规的训练。