功率计第1课：如何测试FTP？

骑行小博士

对功率计使用者而言，他们最常讨论的话题：你的FTP多少？究竟FTP有什么魔力？为何功率计使用者这么爱问FTP？
简单说，FTP (Function Threshold Power，功能阈值功值)代表的是「你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率」，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快；低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。基本上，有了FTP就很容易配速，这也是使用功率计的一大优势。
高阿丹则说FTP是功率训练的根基：“FTP在功率训练众多术语中是最简单了解，有了它，才有训练强度、训练质、训练量、训练课表等等的制定和评估。”FTP是由功率训练大师Dr. Andrew Coggan所提出，当初是为了瞥清“阈值”（Threshold）的模糊概念而创新的名词。之后，随着运动科学的发达，部分职业选手愿意分享功率档桉后，建立了完整的功率资料库，将你的FTP瓦数除以体重而得到的w／kg (功率／体重比)，都可分析出你的单车实力。FTP是如此赤裸、是根本的有氧能力评估；对于功率计使用者，测试FTP是功率训练第1课，没有它，便无法开课。

SRM FSA K-Force Light
测FTP的第1步：要有精准可靠的功率计
那要如何测试？先前提到“FTP是在1小时内可以稳定输出最高的平均功率”，因此Dr. Andrew Coggan提出：以个人计时的强度，出外骑40公里～1小时，所得出的平均功率即为FTP，这是FTP测试的黄金标准。??但在现实的骑乘环境，要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难，再者要在1小时的骑乘中稳定配速，这对许多人来说都不容易，所得出的FTP也会偏低。因此，《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法：
20分钟的平均功率X 0.95＝FTP这意谓着用20分钟的平均功率来“推估”1小时的平均功率，X 0.95是“假设”随着时间拉长，你的运动能力会衰退5%。例如笔者全力骑20分钟的平均功率为200 W，则FTP＝200 W X 0.95＝190 W。然而，这数值只是比较容易容易测试的“推估”数值，20分钟的平均功率换算因人而异，FTP的落点可能介于90%至98%。实际上，要测得“精准”的FTP相当困难，误差在5W之内都算合理。
小建议：做FTP之前必须让身体充分休息，将功率计归零(Zero Offset)，过程中要尽全力以赴、保持专心。测试FTP 时一开始用7成力（自身感觉）开始，以5分钟为一个间隔，若先前用力过勐还可以逐渐修正强度。当你愈熟悉于20分钟全力骑的节奏，那你的配速技巧会提升，也能测得较正确的FTP。
测FTP就像动一次手术，对于喜欢骑训练台的朋友，SUFFEREST的单车训练影片不能错过，SUFFEREST最近推出”Rubber Glove”，这是针对FTP测试的1小时影片，片中的骑乘步骤帮助你热身，进入主轴为魔鬼般的“20分钟测试”。片名Rubber Glove之意为手术用橡胶手套，代表着做FTP很辛苦，就像动一次手术一样，要用比赛的心情来测试，在20分钟将体力榨干。
SUFFEREST的FTP测试流程（全程55分钟）：
3分钟               热身 (强度，2/10)
3分钟               热身 (强度，3/10)
3分钟               热身 (强度，4/10)
3分钟               热身 (强度，5/10)
3分钟               Tempo (强度，6/10)
3分钟               有点辛苦 (强度，7/10)
3分钟               恢复 (强度，2/10)
1分钟X 4趟       高转速 (中间各休1分钟)
3分钟               恢复 (强度，2/10)
20分钟             魔鬼般的FTP测试
3分钟               缓和
注：上述强度是采用自身感觉 (RPE, Rating of Perceived Exertion)

测得FTP后，更能让你掌握配速，进而突破个人极限。
室内训练台V.S.户外骑乘?哪种骑乘环境比较适合测FTP呢？
基本上，如果你能找到一段长20分钟适合个人计时的平路，或是20分钟坡度平均的山路，那会建议你在户外测试。选择适当的测试路线后，接下来的FTP测试皆以此路线为主，并在每次的测试尽可能模拟相同测试环境及条件，例如天候、在测试前的休息情况、器材、饮食、海拔、动机等，如此得到的数据才和之前或未来的数据有相比参考价值，有功率计的好处就是它的资讯不受「外在」因素干扰。
对于使于训练台的朋友，来自台湾车手范永奕的训练台骑乘设定参考：1.开冷气，将室温控制在24度，并有电风扇加速身体排热。2.使用磁控式阻力训练台，将阻力调高、齿比放轻(轮胎不可打滑)，模拟爬坡路况。3.听音乐但不看影片，用音乐的节奏提升骑乘斗志。（注：20分钟的户外骑乘与训练台骑乘很可能会得出不同的平均功率，通常户外骑乘的功率会高一些，这主要很可能是因为户外的通风较好，不那么闷热。 ）
FTP很重要，但你的目的是…
相信你现在已经会测FTP了，但要记得的是FTP并不是固定的数值，FTP就像体能一样，不是变好就是变弱，因此建议车友每10至12周做一次FTP测试，用来追踪体能的增长曲线。测得FTP后，这只是功率训练的起点，它可以协助教练制定训练课表，帮助你的FTP冲的更高，掌控训练或计时赛的强度，但这些数值从来都不是终点，它是协助我们通往目标的工具，对于在使用或是想使用功率计的车友，你们心中对于单车都有一个明确的目标吧！这目标因人而异，它可能是以3个半小时完骑武岭，以5小时完成太鲁阁登山赛等…但这些都是目标并非终点，我相信在功率训练的路上，对于想追求更快、更强的朋友，享受训练的过程胜过抵达终点。
责任编辑：Vrgsftpcox