山地自行车健身运动如何搭配和控制好饮食？

夜骑后适合饮食吗？

有些车友是夜骑爱好者，特别是现今工作常需超时，让不少单车爱好者在运动过后饮食出现困扰，假设晚餐6、7点左右吃，在食物份量上属正常的晚餐，建议先要等1小时消化后才可以运动。若是没有办法先吃正餐，则是可以在夜骑前选择吃15-30g的复合性化合物，或是1-2片的全麦吐司加无糖豆浆，对豆浆不适应的车友可以也可以换成240-300cc的低脂奶，在30-40分钟后就可以运动。运动过后一样先补充水分，注意饮食摄取上也是要低油及不要任何含糖性的饮料，因为运动过后就要睡觉，所以不适合吃高糖高油的东西，建议吃些蛋白质类的食物，第一首选低脂牛奶，因为有碳水化合物跟蛋白质，第二是无糖豆浆或是茶叶蛋，再真的不行，加上3片苏打饼干及一片吐司，这样子就可以了，一定要先喝水，运动后的那一餐要控制，不然会变胖。整体而言，运动后只需补充水份及适量的蛋白质就可以了。

你该知道的饮食指南

1.三高的车友是否在饮食上有特别建议呢？

只要车友的血压在170-180mmHg以上，就不建议从事长时间运动，或是血糖处在250mg/dl以上，也不建议从事长时间的运动。因为长时间的运动会使得高血糖的车友血糖不稳定，会因此影响到视网膜的病变，可能也会有急速低血糖的风险，这部份的车友，一定要在运动前量血糖，假设血糖是小于100mg/dl，运动前还要再额外补充一份主食类，例如：三片饼干或一片吐司，若预计运动量长达60分钟以上，可补充2份主食类，例如：两片吐司，也就是双倍的量，以确保血糖能在一定的范围，避开高升糖性食物，运动中的补充也是一样的，拥有高胆固醇的群族更要注意饭后饮食，油炸、内脏、动物性皮、肥肉等一定要避掉。吃饭不能吃太快，至少要吃15分钟才会有真正饱足感。

▲肥肉、动物性皮等食物，是有三高的车友必须要避免的。

2.空着肚子做运动，会比较健康且瘦身效果越佳？

长时间空腹的状态下，会使得血糖降低，若大量的运动或体能消耗，更容易产生低血糖，造成头晕、冒冷汗、颤抖、眼前发黑甚至昏迷的情况，所以在运动前一定要补充营养，特别是液态且含有足够营养、好吸收的食物。

3.运动前、后可以吃大餐吗？

吃完正餐后，若马上进行剧烈的运动，由于血液会分散到四肢，使肠骨道的消化力降低，此外运动会使神经变得紧绷，消化道的蠕动变慢，进而影响肠胃健康，基本上不建议吃完大餐马上运动，或是运动前儘量不要吃大餐，以好吸收的营养素为原则。由于运动消耗热量远比你想像中的少，若车友的运动量不像职业车手那么大，但食量却是职业级的，体重很容易不跌反增，加上运动后隔太久用餐，再吃进的热量反而会更多。

▲车友们喜爱在骑乘过后来顿大餐，但是必须注意到一件事，高热量的食物在骑乘过后，绝对禁止。

4.运动中应该要大量喝水，才可以避免脱水？

运动中补充的水份如果太多，在运动的过程会影响生理状态，甚至补充是有咖啡因的饮品，容易产生利尿的效果，如此以来，更容易出现脱水的状况，所以运动期间每10-15分钟补充150-200cc水分，但是每小时的水量不要超过800cc。

运动前、中、后的营养补充重点摘要

运动前

运动前1小时补充。

挑选易消化的食物。

选择低升糖指数的食物，可以稳定运动的血糖并维持体力。

避免辛辣、刺激、油炸等不好消化食物。

运动中

可补充含有电解质的饮料，但若想减重，可以加水稀释。

运动后

可补充高消化性的蛋白质，让消化系统好吸收。