山地自行车健身运动如何搭配和控制好饮食？

▲适点的饮食补给，可以帮助车友在运动上有更棒的发挥。

蛋白质维持动力

蛋白质类的食物可以让车友维持动力及体能表现。获得的方式也比较简单，像是蛋或是无糖的豆浆，豆浆有时因个人体质关系会让车友产生胀气，若有相关问题的车友可以选择低脂牛奶代替，或是选择瘦肉、鱼类及蛋，这些都是非常好的蛋白质食物，长期补充会让车友们在体能的表现更加突出。另外也会有车友会选择果汁，不过多数的果汁属于低纤维、高糖，营养素成分在加工时大多被破坏，对自行车的骑乘体力并没有帮助。

通过复合性淀粉类的食物及蛋白质的食物开啟骑乘前的活力，再加上一份水果即达到均衡性饮食，建议在饱餐约40分钟或是1小时后，就可开始进行骑乘，在出发前可以获得满满的体力。

电解质 骑乘途中电力满点

当车友们出外骑乘时，肌肉能量来自于肌肉储存的肝糖、储存在肌肉或血液中的葡萄糖、食物中所补给的碳水化合物，而长时间的耐力运动，当肌肉的糖消耗完毕，会连带影响车友们的体能与专注力，所以在运动的过程中适度的补给对于车友的运动表现绝对有正面帮助。

由于我们在运动中要需要葡萄糖作为能量，食物中的碳水化合物经人体消化与吸收后会转换成葡萄糖，供身体肌肉与大脑能量以运作。碳水化合物就是车友们在骑乘过程的补给首选，补充碳水化合物并非要增强车友在骑乘的的强力表现，而是为了提供车友在运动持续消耗的能量，维持运动状态，所以不是吃得越多补给品，误以为精力无限满点。如果在出发前有达到均衡饮食的要求，其实会让车友饱足感很够了。针对一般车友自行车的运动过程中，只要吃15-30g的碳水化合物补给就已经足够，例如5-6片的苏打饼及搭配白开水、一瓶低脂牛奶、一根香蕉。在运动过程中，水分非常重要，只要大量补充水分，会让车友的饱足感提升，另外也在途中补充低糖的电解质产品，这些都是车友们在骑乘过程中的好物，车友们常食用的能量条/棒也是在途中补给的好帮手，车友们可依照时间或强度食用胶状或固体状能量包，不过想达到减重减脂的目的，建议千万要注意不要食用超过150-200大卡的热量，以免补充过头了。

不少车友在骑乘过程遇到便利商店或是饮料店会休息，但是在运动过程中最忌喝果汁，因为果汁属于高糖性食品，在运动过程中也不会达到解渴的目的，无法提升你的运动表现，甚至还会因此而下降。补充电解质是这段期间最需要注意的部份，水或是运动饮料都是最佳伙伴，基本上骑乘每隔30-40分钟就要补充100-200cc的水，在大热天骑车水分流失更快，车友们甚至要补充到500-600cc。然而在夏天骑乘想单纯喝水也是可以，但是大热天会让汗流很多，所以喝水不一定能够达到解渴的需求，此时补充适量的电解质液更是需要。车友们大多会选择运动饮料的或是运动饮品的冲泡粉做补给，如果要买运动饮料可以与其他车友一同分享，或另外加水稀释，对有心想要减脂、减重的车友们而言，需要注意其糖份含量，建议稀释2-3倍会更适合，如此才能达到解渴效果，也能让车友的体力较能维持，同时预防休息或是骑乘过程当中发生抽筋的现象。

▲美食当前，职业选手也会破戒，但是车友们的运动量不像职业选手一样，所以饮食必须要控制。

运动后怎么吃？

骑乘过后饮食是车友们长期忽略的一环，加上在运动前跟运动过程拥有妥善饮食，通常在运动后不太会有饿的感觉，一般常错误认为运动后吃东西易发胖，所以更是觉得运动过后只需要喝水即可，事实上运动后及时补充优质营养，不仅拥有减脂效果，同时也可增加肌肉，因为运动会大量消耗肌肉中的肝糖，运动过后的1-3小时内，肌肉中吸收储存能源的机制会大量提高，所以「运动后吸收好」对肌肉是真的。

运动后是肌肉对养分竞争最强的时机，养分被脂肪吸收的配额减少，就能产生明显的塑身效果，由于部份车友在运动后会有补偿心态，所以一不小心会大吃大喝，让付出的汗水完全白费，其实运动过后的饮食，与一般晚餐或中餐的量一样即可，不需要特别的多，主食仍以复合性碳水化合物为主，不过一定要避开肥肉、皮、油炸，另外部份车友喜爱的肉汤、内脏类及鱼肚，这些食物要在运动过后避免，因为运动过后吸收很快，车友吃了什么，肠胃道就会迅速吸收，建议高油脂的东西一定要少吃，不然会容易使脂肪变肥大。

▲在职业比赛过后，常会看到职业选手大口将含糖饮料往口中喝，但是不适合逍遥游的车友们。