户外骑行爬坡的一些技巧分享

蜗行滇藏

　　1:有氧运动增强肌力与心肺
　　对于骑车爬坡经验不多的车友而言，最大的恐惧多是：腿力不够爬得上去吗?，大家都会把焦点集中在腿力上，其实爬坡时，心跳会长时间维持在高频率，若没有训练就无法承受。所以，心肺功能更重要!
　　如何增强心肺功能?
　　大家一定都听过运动333，只要每周运动3次，每次30分钟，每分钟心跳数130下，就能渐进提升体能与心肺功能，当然要获得更大的进步，就必须投入更多时间。游泳、跑步、扩胸都是很好的辅助运动，提升肺活量。有足够的耐力后才尝试爬坡。
　　多做上肢的运动、柔软操 、瑜伽等运动，可以提升自己的柔软性，爬坡的时候操控能力会更佳。只要心肺功能提升之后，爬坡时将齿比放轻，不要在乎速度，就会发现，只要心肺功能足以应对，爬坡就不是问题，腿力不足的问题就交给变速系统吧!
　　2:挑战爬坡训练计划
　　训练初期以平地骑乘的有氧运动为主，练习姿势和节奏。
　　安排一些短距离的爬坡。轻微的缓坡来训练双腿的肌力，当股四头肌越强壮，膝盖就会有支撑作用，就会保护膝盖。
　　连续爬坡。找一段数公里的盘山公路，坚持一口气骑上去。这是经常性的练习，每周至少一次。这是主要锻炼方式，随着体能的增强，爬坡更轻松了。
　　如果你住的地方没有坡，训练台是你最好的朋友。
　　▲保持固定的运动习惯，勿操之过急，勿勉强自己的身体，才能骑得快乐和健康。
　　3:上坡忌重踩 应维持回转速
　　骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩：一般车友都会习惯使用太重的齿比，回转速太低，靠双腿硬踩自然是相当吃力。
　　▲回转速RPM指的是每分钟单脚所踩踏的圈数，装设具有回转速功能的码表即可测得。
　　正确的上坡骑乘：应把齿比放低，要靠踩踏的回转速来应付上坡。不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有一定正确的齿比，应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩，又不会空转、有一点速度为准。如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速换到更轻的齿比。
　　控制体重和生活习惯、减轻车重、骑乘姿势和龙头高度调整、齿比选择性多一点、使用卡鞋卡踏亦是爬坡的效能。挑战爬长坡、陡坡so easy现在再也不用担心了，因为已经不是难事。

柱哥

坚持锻炼，以后每天坚持骑车。。。。

断面

路过 帮顶 嘿嘿

heize

啥玩应呀。

纳兰

我玩自行车4年了，每当骑行200到300公里左右时就清洁下链接，上油保养下。这样出去骑车真的很省力。还是老话说的好，对的自己自己的爱车，爱车才对的起你。

guang1314

为保住菊花，这个一定得回复！

zuidea

每天骑车上下班单程10公里！

小舞

有空一起交流一下

mabinghai2013

报告！别开枪，我就是路过来看看的，学习下骑行的知识跟自己的保养。。。

单车小石头

坚持锻炼，以后每天坚持骑车。