你到底是在做有氧运动还是无氧运动？

苦行僧

[导读]很多人会简单粗暴地以时间长短区分有氧运动和无氧运动。但其实，有氧运动和无氧运动的区分主要是按照其供能系统所占的比例来区分的。运动可以分为有氧运动和无氧运动两种，...
                        很多人会简单粗暴地以时间长短区分有氧运动和无氧运动。但其实，有氧运动和无氧运动的区分主要是按照其供能系统所占的比例来区分的。
运动可以分为有氧运动和无氧运动两种，人体在运动时，肌肉需要能量供给，如果能量来自于细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自于无氧代谢，就是无氧运动。
三大供能系统与有氧运动及无氧运动的关系人体有磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统三大供能系统。磷酸原系统指的是ATP-CP系统，该系统提供能量较少，但是功率大。
糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。
有氧氧化系统输出功率低，大量供能时会氧化脂肪。
　　这三大系统供能形式既不是“轮休”也不是“齐头并进”。它们一起供能，但是在人体不同的运动状态下，各个系统供能的比例有所不同。关于运动时间、强度与供能系统的关系，在《美国体能协会私人教练基础》一书中有说到。为了方便大家理解，贴心的小编为大家整理了一个图表。

至于供能系统和有氧运动及无氧运动的关系，我们可以简单地来做这么一个划分：



　
结合两个图表，我们可以得知，时间和运动强度决定了三大供能系统比例。三大供能系统比例决定了你所进行的运动是有氧运动还是无氧运动。那么区别有氧运动和无氧运动的关键就是时间与运动的强度。时间是我们通过钟表便可以计算的。运动强度的判断就稍微复杂。
在骑行中，根据车手运动时的心率，骑行的强度可以分为5个区间：
最大心率的50%-60%(20岁的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢复区。轻度运动，可用于热身和骑行中以及之后的恢复；
最大心率的60%-70%：低强度有氧区。中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥；
最大心率的70%-80%：高强度有氧区。较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗；
最大心率的80%-90%：无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积，较强的无氧运动，提高无氧能力，适宜专业运动员或者经常参加比赛的业余骑手；
最大心率的90%-100%：极限区。人体运动极限，会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。有氧运动VS无氧运动有氧运动
优点是可以提升人体对氧气的摄取量，能更有效地消耗体内多余的热量。
特点是强度低、有节奏且持续时间较长，要求每次运动的时间不少于30分钟，每周不少于三次。进行有氧运动时，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可以消耗体内脂肪、提高人体耐力，并增强心肺功能；此外，还具有预防骨质疏松、调节心理状态和精神状态的作用。常见的有氧运动项目目包括急步、慢跑、有用、骑单车、打太极拳、跳健身舞等。 无氧运动最大特征是运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快且爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。分解糖分时产生的大量丙酮酸和乳酸等中间代谢产物来不及排除的话，这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时甚至会出现酸中毒，并增加肝肾负担。所以无氧运动后，人体总是疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几天才能消失。 常见的无氧运动项目包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远和拔河等。自行车是有氧运动还是无氧运动大多时候自行车运动是有氧运动，但有些并不是，例如1KM计时赛、场地赛、竞轮……就像马拉松是有氧运动，但100m-400m短跑几乎都是无氧耐力一样的道理。 在进行无氧运动的时候，体内会产生大量代谢物，乳酸就是其中一个讨厌的东西，一旦进入无氧运动，乳酸就会冒出来，然后大腿就会热、酸再来就是痛……


攻击、遇到短陡坡时，通常人体会让身体进入短暂的无氧状态。这短暂的无氧状态会开始堆积一些乳酸，有时只是一点点。对于很多新骑友来说，刚开始爬大山的时候，前一个小时大家都很有力，遇到一些稍陡的坡就想说不要变速，硬踩几下。其实在这个时候“硬踩”的过程中，乳酸就开始一点点、一点点的堆积。于是乎第二个小时觉得有点辛苦，遇到陡坡开始会变档。第三个小时就变成“痛苦”，还没遇到陡坡早就已经打到最轻了……而且这时会发生第二个关键的现象：心率很低。人也不会喘了，因为乳酸已经限制了你的肌肉运动，大腿已经不需要那么多氧气了，当然心跳就很低。所以，在爬坡前，一定要善于变换档位。
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