自行车骑行运动的心率训练方法

行走的力量

　　为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时间。运动强度决定着训练的成败。 每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得吃顿，运动成绩将停滞不前。 根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。
　　第一阶段：最大心率的60%-70% 这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，
　　而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。
　　第二阶段：最大心率的71%-75%
　　在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。
　　第三阶段：最大心率得76%-80%
　　大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。但如果将第一阶段增加得训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运动员带来更多的收获。在这个范围内的主要能量-碳水化合物的获得停止了，
　　其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充。所以，过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该
　　进行一定比例的有意识的训练。
　　第四阶段：最大心率的81%-90%
　　像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡的训练阶段，首先会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。
　　第五阶段：最大心率的91%-100%
　　只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。
　　心率表是你训练和测定强度的好伙伴，也是保持你健康的随身医生。
　　首先，我们需要测出自己的最高心率，先在热身活动中以自己估计的最大心率的80%活动半小时，让肌肉和心脏都有一个适应的郭成然后金呢最大能力冲刺，得出你的最高心率。
　　还有个一般的计算方式就是220减去你的年龄，但并不太准确。
　　以MAX为参考，计算出以下资料为方便计算，将MAX定为200
　　65%——130
　　80%——160
　　85%——170
　　92%——184
　　以下是各个阶段的运动状态
　　低于65%：恢复的最佳范围
　　65%至80%：有氧阶段，燃烧脂肪，增加耐力
　　80%至85%：有氧阶段，这个区间不太容易提高耐力，因强度低也不容易加强爆发力，但是，如果你长时间不运动，这个区间很适合你训练。
　　85%至92%：有利于提高你的临界点，增加力量。
　　以下是一周为周期的训练计划，计划的目标是每周9到14小时(250至400公里)。
　　周一：2-4小时，心率在65%至85%，中间间隔3-5个爬坡，控制在85%-92%的心率，5分钟休息。
　　周二：恢复训练，60-65%。
　　周三：1-2小时，65-85%，中间包括3-5个两分钟爬坡，85-92%的平路。
　　周四：2-3小时，65-85%，加强耐力。
　　周五：1-2小时65-85%的骑行，中间包括五个30秒的冲刺，冲刺中间用30-60秒休息。
　　周六：适应你的新强度，2小时65-85%的骑行。
　　周日:好好放松吧。

孤狼

好长时间没有去骑车了。真怀念当初骑行在路上的感觉，真是应的那句话，上坡如吃屎，下坡如啪啪！~

自助者天助

为毛老子总也抢不到沙发？！！

mabinghai2013

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李建钢

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夕颜

俗话说的好，天下骑友是一家。路上遇到骑行的说句加油，打个招呼，心里也是美美的。

子诚先森

我也是坐沙发的