扒一扒职业自行车选手们的饮食科学

苦行僧

[导读]自行车运动对每一位职业车手的身体素质要求极高，每一支职业车队，对其车手的日常饮食也都会极为重视。科学的营养补充十分重要，它会直接影响到车手在训练、比赛，乃至体力...
                        自行车运动对每一位职业车手的身体素质要求极高，每一支职业车队，对其车手的日常饮食也都会极为重视。科学的营养补充十分重要，它会直接影响到车手在训练、比赛，乃至体力恢复阶段的身体状态。
职业车队均会配备有专门的营养师和厨师，为车手们制定一套体系完整的健康饮食规划，以保证每一餐的食物，都能精准地“投放”于他们身体的实际需求，在共给足够能量的同时，保持车手们傲人的身材。



今天，我们就来扒一扒职业车手们的食谱，各位骑友不妨也一起试一试！
原盛宝银行车队的“御厨”Hannah Grant表示，当一个人每天在各类活动中消耗掉4000-6000卡路里时，就很容易因饥饿大开“吃戒”而不考虑后果。许多业余骑行爱好者在一日的骑行中，都很容易消耗掉超过这个数值的能量，更不用说几乎每日高强度训练的职业车手了。职业车手的每天的24小时都是以比赛状态去进行规划的，饮食结构则像地基一样决定了车手们在24小时，乃至长期训练、比赛中的身体状态。



“每天吃麦当劳肯德基，还是吃健康搭配过的营养餐，对于身体状态和身材的影响截然不同。”Hannah Grant说道，“骑行前、骑行中以及骑行后的恢复阶段，科学的饮食配比可以为车手带来更好的成绩。”
  －－职业车手的每日的科学食谱－－  
骑行前的早餐
用早餐时，你的上一餐可以能已经是10多个小时前发生的事了。在夜间，身体会消耗能量以修复肌肉组织并为大脑提供葡萄糖，此时腹中空空如也，早餐便为一整日的骑行提供了第一份能量来源。此外，对于减肥中的人们来讲，以一顿营养的早餐作为一天的开始，并在之后的几餐中减少卡路里的摄入，更有助于控制体重。



营养丰富的早餐食材，应包含缓释碳水化合物、蛋白质以及水果或蔬菜。职业车手早餐食材推荐：1. 燕麦牛奶或豆类粥
2. 全麦面包及黄油、鸡蛋
3. 番茄、香蕉、坚果骑行中的能量补充
如果你已经进行了一小时以上的骑行，此时你需要进行碳水化合物的补充。最简单有效的食品是运动饮料、能量胶或能量棒等运动食品，它们也是职业车手们补给包中的必备之物。当然，如果有条件的话，香蕉或是干果等高碳水化合物天然食物也是非常不错的选择。



在骑行中，每小时你需要摄入60g碳水化合物来保持身体的状态。摄入过少可能会过早地导致饥饿或体力不支，而摄入过多则可能因运动中胃部消化食物的能力降低而导致反胃或胃痛。三种职业车手骑行中的补给推荐（标准为每小时60g碳水化合物）：1. 香蕉1根、500ml运动饮料1瓶、能量棒1根
2. 干枣6个、500ml运动饮料1瓶
3. 橡胶软糖6颗、500ml运动饮料1瓶、适量的饼干或蛋卷
骑行后的能量补充
当完成骑行后，你首先要做的当然是补充运动中所消耗的能量，以便肌肉中的糖原被重新存储，并为肌肉修复提供充分的蛋白质。此时，你的食谱中需要20-40g的蛋白质和约60-80g的碳水化合物摄入。


所以，在骑行后的菜单中加入鸡胸肉，可以获得相应蛋白质的补充，而大量的蔬菜，既可满足碳水化合物的摄入，又能获得足够的植物纤维素来促进肠道功能。职业车手骑行后的饮食推荐：1. 烤土豆、金枪鱼沙拉
2. 鸡胸肉、各类蔬菜、大米
3. 搭配酸奶、香蕉及其它水果或浆果