运动达人常说的“低GI”，到底是啥意思？

苦行僧

[导读]运动路上的大汗淋漓，运动后的各种低脂、低卡路里食物研究，对好身材报以满心的期待…这一切，在你站上体重秤、看到数字的一瞬间“灰飞烟灭”。为什么付出了这么多的努力，   
                       


运动路上的大汗淋漓，运动后的各种低脂、低卡路里食物研究，对好身材报以满心的期待…这一切，在你站上体重秤、看到数字的一瞬间“灰飞烟灭”。为什么付出了这么多的努力，体重还是一成不变？你甚至由此开始怀疑人生。



“三分练，七分吃”没错啊，你说你一直秉持着这个真理。可是为什么你吃的明明是低卡又“健康”的食物，却仍旧在发胖呢？真相是：减脂不能只关注低卡路里，想要真正达到减肥的目的，你需要关注GI值。只有正确掌握低GI饮食法，减肥才会事半功倍。



什么是GI？
GI =（Glycemic Index）“食物血糖生成指数”，也可简称“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。



食物的GI值越高，越容易形成脂肪。高GI食物由于消化快、吸收率高，导致胰岛素的分泌增加，餐后血糖在短时间内快速升高，超过人体本身所需的能量，自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。最令人讨厌的是，高GI食物又令人短时内产生饥饿感，于是又开始吃吃吃，陷入恶性循环。值得注意的是，长期食用高GI食物的人，体脂率通常都比较高。
低GI食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢，也就不容易产生多余热量使得热量转化为脂肪，也不会令人容易饿。



选择低GI食物就可以不用担心发胖了？
虽然控制体脂的关键在于选择低GI食物，但是并不意味着高GI就不好，低GI就一定好。你需要的是根据自身情况进行食物的选择，如：锻炼完后可以适当进食高GI的食物，能促进身体的恢复，增肌时吃香蕉就是这个道理；减脂的话则建议吃低GI，饱腹感较强的食物，像经常出现在减脂餐里的糙米。
食物的GI值等级：
低GI食物GI≤55
中GI食物55＜GI＜70
高GI食物GI≥70



如何挑选低GI的食物？
食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧，推荐给大家：
· 含糖量  含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，热量高的同时营养价值还低。
· 含纤量  通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米和白米。
· 成熟度  食物成熟度不同GI值也不一样，像香蕉GI值就是越熟越高。
· 加工方式  同样的食物，采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。对于蔬果来说，大部分的GI值都挺低，所以，若在条件允许的情况下，能生吃还是生吃吧。至于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。
· 淀粉结构  精加工过的米面如粥、羹比平常的干饭、面条GI值会更高，所以不要被其误导了，减脂期更是要避免大量食用。



低GI≠低热量，低GI食物有哪些？
食物的GI值是相对的，低GI并不一定就是低热量，GI低的食物非常容易产生饱腹感，能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。
低GI食物：
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆
生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆
糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇



怎么用低GI食物减肥？
1. 注意热量、进食量。将每天的食谱热量控制在1200-1600卡路里，饮水量达到2000毫升，步数达到10000步。
2. 三餐主食以低GI食物为主。
3. 吃高GI食物时，可以和低GI食物、酸味食物一齐吃，可以防止血糖值迅速上升。
4.多吃膳食纤维丰富的食物。
5. 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包等食物，尽量吃些蔬菜、海藻、鱼肉等菜肴。不喝含糖高的饮料，不吃小西点、蛋糕、泡芙等甜点。
6.注意烹调方式。尽量用蒸、煮、水炒、凉拌、烤、用不粘锅炒菜等方式，且少油少盐。
7.饭后30-60分钟适当运动。以轻微的运动为主，如散步、洗碗、站立。



减肥期的你，下次再有人约你吃饭跟你说：“咱们去吃好吃的，低卡路里还不用担心长胖”。带上TA去吃低GI的食物吧~