“冲刺能力”全解析与训练方法

苦行僧

[导读]冲刺能力无论对于职业车手还是业余车手来说都是很重要的，但是往往会是被忽视的训练任务。基础里程打好了地基，FTP也提高了，随着赛季到来，是时候建立一些速度了。&n...
                        冲刺能力无论对于职业车手还是业余车手来说都是很重要的，但是往往会是被忽视的训练任务。基础里程打好了地基，FTP也提高了，随着赛季到来，是时候建立一些速度了。 冲刺是产生高功率的行为，但是我们必须记住，1瓦的定义是你的踏频*齿比，所以不要认为力量就决定了功率。 为了更好地了解冲刺，我们来将它定义为三要素：加速度、顶级结束速度、抗疲劳性能。



加速度是快速增长速度的能力，有好的加速度的冲刺手们可以创造直接的差距，然后使得其他车手跟上他十分费劲。以我的经验，加速度更多取决于踏频而不是绝对功率。擅长选择合适的齿比和高踏频的冲刺手往往比擅长重齿比、大功率加速冲刺的冲刺手有更好的加速能力。WKO4显示出的被测量出来的加速率让我们很直观地看出一位车手的加速能力。

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这位车手在初期产生了.25的峰值加速度，后来到达了.22的第二个高峰。注意到基线平均值是.075.也就是说他的加速能力不是很稳定。 顶级结束速度意味着你能多快进入一个全力冲刺。顶级结束冲刺意味着生成速度的能力，它是踏频、力量、跑位姿势（空气动力学）。很明显功率在这里起到主要作用，但是跟踪冲刺速度可以让我们直接观察到把功率通过姿势的质量和空气动力学转化为速度的能力。


▲上图表格表明最大速度是在功率在1.5倍FTP的时候。我使用1.5倍FTP作为基准，以确保这个速度是在努力踩踏时不是在下山的时候产生的。这位冲刺手有一个很好的最大速度，但是这5秒的平均速度还需再提高。 抗疲劳性能在冲刺中经常被忽视然而却是十分重要的。简而言之，抗疲劳抵抗性是当冲刺和你的Pmax(至少一个曲柄旋转的最大输出功率）对比时，抵抗随着时间（当冲刺和你的造成的功率下降的问题。看下面的图表，这位冲刺手60kg，具有坚实的冲刺能力，但是30秒以后，他的Pmax下降了37%以上。这种功率下降对于长一点的冲刺来说是最大的限制。


▲测量功率vsPmax的下降，让我们可以洞察和诊断冲刺中可能需要提高的抗疲劳性。 冲刺的类型 通常当我在文章中展示图标的时候，总有很多人会问什么是标准什么是平均。我专注于使用数据来跟踪一个运动员的随着时间的运动表现，并且可以看出训练的效果。在上面的图标中我可以获取到诊断一个运动员、设计此人训练计划、跟踪训练效果所需要的所有信息。 这个图表也能帮助运动员了解自己，并使用提供的数据去针对性提高。以顶级速度作为测量，我将冲刺车手们划分为3组并针对性地给出冲刺建议。 高加速度+低疲劳抵抗力 这类冲刺手可以在你发觉之前快速超你3个车身但是不能长久支撑这个优势。这类型的冲刺手需要训练在冲刺开始时找好位置，寻找正确的冲刺路线，并尽可能等到合适最后一秒再完成整个冲刺。我经常建议这类冲刺手更自由一些，在比赛的时候重点看其他车手，瞄准主要竞争对手然后在冲刺的后期超越他们。过早冲刺对这类冲刺手来说意味着死亡：通常会发起冲刺后被别人追，然后被耐疲劳性的车手超越。 低加速度+耐疲劳性
这是经典的长距离冲刺手，长距离冲刺手希望在终点前2KM集团状况保持稳定，这样他们可以准备自己的冲刺。对于这类冲刺手，我通常会建议他们标注一个冲刺点（而不像上一类冲刺手那样自由）来触发自己的冲刺。这样有助于长距离冲刺手专注于冲刺的准备而不是等待太长时间再发起冲刺。 高加速度+耐疲劳性
这是一个罕见的组合，但是很明显，这给赢得比赛的冲刺方式提供了很多选择的空间。对于这类冲刺手，战略就要根据赛道和对手具体制定了。



“所以该如何提高你的冲刺能力呢？” 现在我们明白了也看到了一些关于冲刺三要素的测量数据以及他们是如何影响到冲刺表现的，那么最后一个问题就是，我们该如何提高我们的冲刺速度？像任何其它能力的训练一样，答案是有特殊性的。在冬训的时候我通常强调“训练你的弱点，提高你的长处。”但是一旦进入赛季，我最终会专注于长处。 在一年中的这个时候，每周加入一个冲刺训练（可能会是2个，取决于整体的训练量）
在休息日的第二天完成冲刺训练。你要保证冲刺训练日开始前尽可能的不疲劳。
在做冲刺训练时要休息多一些。我看到很多冲刺训练给肌肉恢复用的休息的时间间隔太少。我知道心率可以很快地恢复正常，但是要给你的肌肉充足的时间来恢复，这样你才可以每一组都是100%全力。
注意每一组训练的动作。提升你的姿势可以使得你通过更好地利用释放出的能量来创造更快的顶级速度。一个提升的技巧：学会在你的冲刺时更加符合空气动力学。作为动作训练的一部分，学会把上身放低，并且部分位置低于上管。
那么你该做什么类型的训练呢？这里有一个很好的冲刺训练，可以同时提升上文提到的三个冲刺要素。热身:热身10-20分钟，其中穿插几组1分钟高踏频、低功率。确保身体被激活并且是暖的。 正式训练：轻齿比高踏频冲刺 3 x 3（3次冲刺为一组，做3组）：50米轻齿比（39 x 16/17）冲刺练习。以10-16km/h的速度、85+rpm的踏频溜到冲刺线，全力爆发，快速加快你的踏频到你能维持的最快踏频限度。并在整个50米保持这个踏频。不要转移注意力。专注你能产生的最快踏频（不爆缸的范围内）。每个次刺之间休息3-5分钟，保证每次冲刺之前都是轻松的状态。每组之间轻松踩踏休息5-10分钟。 3 x 3（3次冲刺为一组，做3组）：100米重齿比（53×19/20）冲刺。以22-25km/h的速度，同样踏频是85+rpm。全力爆发，保持这个齿比直到你到达了最大的踏频。然后加重一个齿比然后专注于将踏频尽快恢复至最大踏频。保持这个踏频直到完成这100米。每组之间轻松踩踏休息5-10分钟。 3 x 3（3次冲刺为一组，做3组）：150米高速、重齿比（53×16）冲刺。以35-38km/h的速度，同样踏频是85+rpm。全力爆发，保持这个齿比直到你到达了最大的踏频。然后加重一个齿比然后专注于将踏频尽快恢复至最大踏频，然后继续加重齿比，专注于在冲线前保持高踏频。 放松：进行15-30分钟休闲骑到家。 原文：PEZ cycling news
作者：Tim Cusick，TrainingPeaks WKO4 产品开发的领导者，擅长为耐力运动员进行数据分析和运动表现分析。同时他是USAC教练，有超过10年同来自世界各地的公路和山地的职业运动员一起工作的经验。
译：慧儿