初尝公开水域 游泳怎么练才不慌乱

骑行小博士

由于温度范围落差大、水质较混浊以及波涛汹涌的海浪，在开放水域游泳显得更加刺激，想当然他的体力要求也会比在游泳池游泳还高，所以若想到开放水域游泳，更需要经过一番练习，尤其是对初学者而言，训练是非常重要的一件事。
圣地亚哥开放水域游泳学院的创始人兼主任Dan Simonelli 说：“虽然没有游泳池可以完全取代开放水域，但是有几个方法和技巧可以让你先在游泳池练习，建立你在开放水域的能力和自信心。”
以下是询问三个教练针对从游泳池到海洋、湖泊水库或河流等开放水域，如何可以在转换两种不同环境的训练时，让初学者们更容易、更愉快的几项训练意见：
一、增强你的耐力
在进行开放水域的训练之前，希望可以在泳池中，不间断的游完比在开放水域设定的距离长到2~3倍的距离和时间。
因为开放水域通常会因为不同条件而产生不同变化，导致开放水域的距离，会变得比实际更长，海洋中的一英里并不等于游泳池的一英里，在海洋中你将花费更多时间、并且感觉更具挑战性。若可以在游泳池增强你的耐力，相对疲劳也比较不会成为开放水域游泳计划失败的因素。

建议训练方法：「在运动中休息」，意思是继续同样的划手频率、但却在每一个划手出较少的力气。这将会让你在前进的同时，不需要太多的换气与呼吸，这也是身处在开放水域时其中一项重要技能。
二、双边换气
对大多数游泳者来说，都有一个首选的换气方向，但是在开放水域中，只依靠单边换气可能会为你带来麻烦。风、波浪和水流的变化会使得换气变得不顺畅；另外在某些情况下，更不可能让你依赖单边换气。建议学会并熟悉双边换气、以及在憋住气的情况下还可以多做几次划手，经过练习之后可以让你在开放水域时减少心理的恐慌，不要总是依赖与你在泳池中相同的换气模式。

建议训练方法：「不规则换气」，例如：在右侧进行三次换气、接著在左侧进行五次换气、再回到右侧进行八次换气、再换到左侧进行四次换气……；或是从每划一次划手就换气一次的频率，改成屏住气的同时做多个划手后再换气。
三、转身不触碰到牆
在开放水域中，改变方向或停下来，然后再次启动的可能性不高，因为它不像游泳池有牆壁或底部表面可以推开，所以建议习惯在没有支撑物的情况下训练。



建议训练方法：「No Walls」，快游到游泳牆时，提早翻转、换方向，过程中脚都不要触碰到游泳池牆。
四、闭着眼睛游泳
大部分的开放水域会比游泳池要混浊，在某些情况下，你可能只看得到到前方几英吋的地方，对初学者来说可能会非常不习惯。
建议训练方法：「将泳镜移到头上」，暂时将泳镜移到头上、并闭著眼睛进行六次到十次的划手，之后再将泳镜戴上，继续六次到十次划手，交替不同的划手速度和换气模式，这样的方式可以模拟面对混浊水时，即使能见度极低，仍然可以在不牺牲良好的技术和换气控制的情况下继续前进。

五、改变你的划手频率
在不同条件的环境，需要不同的划手节奏。特别是在波涛汹涌的开放水域，短而浅的的划手比长且深的划手，更能帮助你接近水面，避免你被波浪一直往岸上推；而在水况较平稳的环境，或者是遇到涨潮在后面推动著你，更长、更深的划手或许会让你的游泳更有效率的前进。
建议训练方法：「划手节奏的变化」，长而平滑的划手和短而浅的划手，两种频率互相交替，这样练习的优点可以让你的划手节奏更多元，还可以减轻因为长时间在开放水域游泳所导致对肩膀的压力。
六、练习定位的瞄准
海洋中没有仰泳旗、湖泊没有水道线，这意味着你需要掌握定位瞄准的技能，需要你定期搜索目标物，确保你在水中朝正确的方向移动。

建议训练方法：当你在划手时，将头转向侧面(与你平常换气时的动作道理相同)、接着向前转动头部，露出泳镜部分看向前方，你的颈部和下巴应该会保持在水面下；

抬头应该尽可能的缩小，因为要避免你的身体过于往下沉，如此就需要花更多力气踢水；当你看向前方的目标时，应该是吐气或憋气、而不是吸气，因为这可以减少吸到水的机率。
建议训练方法：在游泳池练习时，可以先从观察大型物体开始，例如树木或附近的建筑物；接著再瞄准较小的物体，例如松果、或是一双拖鞋来增加挑战性。尝试连续瞄准两到三次，然后恢复正常游泳。
七、学习如何放松
开放水域的温度变化很大，例如太平洋或是五大湖等，在寒冷的环境下，无论是精神上还是身体上，都会让你感到不愉快。
当大多数人跳进很凉的水中，他们的肌肉会缩紧、呼吸变得不稳定和变浅，虽然穿著防寒衣可以明显改善这种反应，但并不会完全消除它。

建议训练方法：为了减少在接触寒冷的水时，所受到太大的冲击感，训练方法可以采取冷水淋浴或将自己浸泡在冷水浴中，从呼吸开始、再慢慢吐气，稳定的呼吸与吐气将有助于放鬆身心。虽然站立或坐在冰冷的水中，并不会完全复制在开放水域当中游泳的体验，但它可能会使你在开放水域下水的第一时刻减少负担。

当你将这些在游泳池训练的经验带到户外时，将注意力集中在呼吸上，剩下的就只需要享受开上水域带给你那令人振奋的旅程。