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1)好的东西，摄入越多越好？
很多运动员对于营养品都作出这样的假设。我们一定看到过一位骑行运动员在训练后大量地摄入蛋白粉，大部分人会觉得摄入两勺总会比一勺获得更佳的效果。
但是研究结果却并不支持这一假设。当训练后摄入不同剂量的蛋白质，研究者发现在摄入大约20-40g左右的蛋白质时，肌肉蛋白质的合成（即在肌肉内全新的蛋白质合成过程）出现了平台效应。从下表内可以发现过量的蛋白质仅仅是被简单地作为能量源（从研究中测量得出过量的蛋白质摄入，在肌肉蛋白质合成时会低于亮氨酸的氧化。亮氨酸——BCAA<支链氨基酸>之一，支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸），在摄入20-40g剂量的蛋白质时，随着体内蛋白质含量的增加以转化成供人体吸收的卡路里能量。
还有很多关于其他营养品和性能表现的平台效应的例子。例如，无论你摄入3mg/kg*自身体重剂量或是三倍剂量的咖啡因在骑行时的效果都是一样的。同时也并没有证据表明大剂量的维生素和矿物质的补充会提升运动表现（除非最初就有缺陷存在）。事实上在12项发表的关于每天摄入1000mg或是更大剂量的维生素C的研究中，其中四个剂量发现会显著降低运动表现，而另外四项发现并无差别或是有轻微的损伤影响。
2) 不要在晚上摄入碳水化合物，因为他们会被储存并转化成脂肪
这是一个在各项体育运动中非常根深蒂固的误区。有很多的人说他们不会将淀粉类的食物作为他们的晚餐，因为他们知道这样对于一个正在减肥的人来说会成为一种困扰。
为了理解这个误区，先让我们来了解一些基础的生物化学原理。当我们摄入并消化碳水化合物时，它首先被分解成可被肠道吸收进入血液的糖。一旦进入血液，糖所起到的作用之一就是可以立即作为身体所需的能源或是被存储以供以后使用。如果你正在骑行或是做其他有消耗的运动，他们将立即成为你身体能量的来源。相反，它们就会被存储在你的肌肉、肝脏和大脑糖原。糖原的存储正式发生在你体内碳水化合物转化的过程中，而存储糖原的意义就是尽可能多的在身体内储存碳水化合物以供第二天比赛的供给。如果这样的误区是真的，那么你吃米饭或是一块奶酪作为你的晚餐是没有任何区别的——据说两者的效果相同。
然而，这并不是说碳水化合物永远不会转化成脂肪。如果你体内的的糖原存储完全充足，而你却摄入了更多的碳水化合物摄入体内且无处消耗使用，那么它们将转化转化为多余的脂肪，这一过程被称作脂肪新生。但问题是一位自行车手需要吃多少东西以保证糖原存储的最大化，怎样的训练和比赛频率可以使车手平衡地消耗这些存储的糖原，脂肪新生将成为一大因素。不仅如此，大约25%的能量将会在碳水化合物转化为脂肪的过程中流失，因此并不是所有的碳水化合物都会完全被转化并存储。
所以你是否应该每晚吃一大碗面条或是米饭作为晚餐？这真的取决于你的训练计划（和任何潜在的医疗问题）。作为营养师的角度来说，他们的工作是设计符合运动员训练计划的饮食安排，因此晚餐的饮食是否需要包含大量的碳水化合物是基于运动员第二天早晨的训练是否需要充足的碳水化合物以为其提供支持。这通常可以让运动员有不同的训练表现。
3) 如果它吸收的更快/加快脂肪燃烧/提升营养摄入、激素、血液测试的水平，那么它会提升运动状态的表现
我们可以思考一下以下的叙述（由不同的营养品生产商提供）：
o “为葡萄糖聚合物、肌酸、精氨酸、氨基酸这些营养的输送提供支持。这会帮助改善体内合成代谢的环境和ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）的产生，这就意味着肌肉里会有更多能量。” o “……地球上纯粹的蛋白质，使用独家的阳极交换技术萃取。” o 通过使用（名字被删除，因此没有人可以起诉），你可以确保水分的吸收和保留，效果优于单独的水。
以下的卖点发现于网上的一种蛋白质产品：
o 研究证明，纯正乳清肽分离 o 100%水解乳清分解，生物活性肽的分离 o 最高氮量的保留 o 比其他蛋白质产品蛋白质含量更高 o 谷氨酰胺强化 这些是运动食品、运动饮料以及补给品生产商热衷使用的语言来说服你去购买他们的产品。当然这就意味着这些产品特性的转化将有助于提高运动表现，但他们是真的吗？如果服用某种补给品可以获得真实的且可被科学研究所证明的运动表现上的改善，那么他们为什么不在现实生活中进行推广？毕竟，作为一个自行车手你不该关心你的蛋白质吸收是否快于其他品牌的产品，仅仅只需关心它是否有效提高了你的能量输出。
这就是绝大多数的说法无法成立的原因。有无数的在市场上的营养品的研究例子表明它们提高了血液中某些代谢物的水平，听起来的确是让人印象深刻的。但是他们对于运动员投入到实际训练中所产生的效果却是差强人意的。因此改进生物化学或生理学并不意味着可以改进运动中的表现。
4) 我越成为精英，我越需要补剂
在各项运动中这是非常普遍的看法。感觉就像当你成为你所选择的运动项目的顶尖选手时，运动补剂开始变得格外的重要。
有趣的是初步研究更倾向于认为对于营养品最大的受益者恰恰是最适合这些营养品的人群。如槲皮素、硝酸盐和丙氨酸等补剂似乎对那些相较于高水平或是专业运动员来说比较不活跃的试验者有着更大的运动表现的影响。事实上，槲皮素并没有对那些训练有素的自行车整车运动员产生多大有益的影响。
一剂量的甜菜根汁中所含的硝酸盐看起来也并没有产生多大的影响。因此所得出的结论是可以在赛前一周提前开始摄入甜菜根汁（即补充硝酸盐），或是以另一种更为集中的形式去补充硝酸盐。
这是为什么呢？研究者所抛出的理论是许多补剂提高了身体机能，也由此提高了训练的质量。因此一位有着良好系统训练的自行车手已经在他们可挖掘的潜能内接近或是达到了巅峰状态。而一些身体机能较差的人群却可以通过某种种类的补剂而获得更大空间的提升。我们知道碳水化合物的转化和消耗所需的1.5~3小时的时间对于训练有素的运动员来说并非关键的，因为他们将脂肪作为身体所需能源以应付这段碳水化合物转化的周期机能能力是足够的。而对于那些业余的自行车手来说，在同等的距离下他们需要提前摄入更多的碳水化合物以供储备。而在远距离骑行或是耐力赛的情况下，加大碳水化合物的摄入量适用于所有级别的选手。
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发表于 2016-9-8 07:12:51
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