上班族老是腰酸背痛，如何缓解？

苦行僧

[导读]如果说有哪个部位发生的疼痛人人肯定都经历过，你能猜到吗？没错，就是腰痛，或者又称为下背痛。几乎所有人在一生的某个阶段都曾经历过腰痛或者正在经历腰痛，有急性的，有...
                       


如果说有哪个部位发生的疼痛人人肯定都经历过，你能猜到吗？没错，就是腰痛，或者又称为下背痛。几乎所有人在一生的某个阶段都曾经历过腰痛或者正在经历腰痛，有急性的，有慢性的，也有急性转为慢性的。
腰痛是一种非常常见的病，发生率也非常高。腰痛容易反复发生，时好时坏。腰痛也是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。现在绝大多数的上班族都有或多或少的腰痛症状，那么如何才能缓解腰痛呢？
久坐不动，是导致腰痛的重要因素
无论是在职业工作中，还是在日常生活中，久坐不动已经成为影响人类健康的最大问题。久坐不动与肥胖症、高血压、糖尿病、癌症这些导致人类死亡的慢性病疾密切相关。当然，这也是导致腰痛的重要诱因。


因为一方面来说，腰部的稳定很大程度上取决于肌肉，缺乏运动使得肌肉因此而退化、僵硬、失衡从而使得脊柱稳定性下降。另一方面，我们在久坐中往往含胸驼背，姿势不良，增加了腰椎压力。
由于大部分职业人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，显然不利于脊柱健康，比如臀部没有完全塞进椅子，背部没有有效支撑，含胸弓背，肩部歪斜都是常见的不良坐姿。这都会大大增加腰椎压力。
平躺休息能缓解腰痛吗？
腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。



这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。
怎样才能有效地缓解腰痛呢？
当谈及腰痛的运动康复时，我们往往想到的就是多练腰腹肌、多练平板支撑等练习，没错，加强腰腹肌可以提高腰椎周围肌肉力量，提高脊柱稳定性。然而，我们不能狭隘地只是将腰痛的运动理解为就是腰腹肌训练。
事实上，大多数腰痛患者多做步行、跑步、游泳等有氧运动，往往症状也能得到极大程度缓解。看似有氧运动不是专门针对腰部的练习，但有氧运动多数都是全身性运动，同样可以锻炼到核心部位。更为重要的是，多做有氧运动，改变了人们久坐不动的行为状态。


只要打破久坐不动，整个人变得积极运动，腰椎负荷过大、腰部肌肉及软组织持续紧张、僵硬并失衡等问题都能迎刃而解。所以，也有很多研究证实了健身、跑步等有氧运动能有效缓解腰痛。因为，有氧运动对于整个人健康状况的改善是全方位的，当然也包含改善腰痛。
腰痛者平时应该多做哪些动作？
对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌。主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。1.脊柱伸展练习
该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。


2.仰卧位腹横肌激活
该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。


3.仰卧位腹横肌与多裂肌激活
该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。


4.仰卧位自身对抗练习
在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。


5.仰卧位腿交替举放
该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。


6.仰卧位对侧手脚交替举放
该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；


7.跪位后伸腿
该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；


8.跪位对侧手脚伸直
该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；


9.臀桥
臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；


10.跪姿平板支撑
采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。


11.跪姿侧桥
采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。