自行车运动全身各部位疼痛预防及解决办法

likeML

任何运动一旦过度，益处就会向另外一面发展变成坏处。对于自行车运动而言，而所谓的过度，一方面表现在骑行时间过长，骑行强度过大，另外也跟骑行姿态有关。而坏处的最明显的症状就是疼痛，最明显的部位有：手，手腕，颈椎，腰椎，膝关节，肩膀、前列腺。

刚接触骑行不久，为了能和大家更好的交流，避免错误的动作导致骑行中使身体产生伤害，转帖一些骑行疼痛的原因及解决方法和大家共享。希望大家能分享一些怎样尽量避免屁股痛的经验。

肩膀疼

引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低，上肢支撑身体的超过了你的肌肉负载能力造成的，解决的办法是升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，使用上管把立短一些的组合。

脖子疼

这个往往和肩膀疼同时出现出现，解决办法同上，需要说明的是，看前方的路，可以先看看前面比较远的地方，有没有+字路口，有没有需要躲避的行人或者障碍物，同时判断需不需要提前减速，然后转而观看比较近的路面信息，看看有没有小石头或者坑需要躲避，这样不停的转换观察的视角，就可以避免脖子疼。

腰疼

这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为更多的力量负担在腰部，会导致腰部疲劳，出现这样的情况是，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样会减轻腰部的压力，情况可以减轻。

膝盖疼

1、[膝盖上部疼]：一般都是运动量比较大时发生的，也就是肌肉疲劳，产生疼痛也是肌肉自我保护的方法。 [解决办法]：多用小齿比起行！就是依靠脚踏的快频率来提高速度，同时付出最小的力量！ [座包-脚踏的距离]：出现膝盖上部疼也有可能是座包-脚踏的距离比较短造成的！如果这个距离太短，容易在完成一个蹬踏动作周期的时候，腿部一直处在疲劳状态，而不能得到休息，正确的座包-脚踏的距离值应该是光脚时座到座包上面，脚跟可以刚好碰到脚踏作蹬踏运动，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动！这个距离也和腿部柔韧性有一定的关系，柔韧性好的可以适量增加这个距离，反之！

2、[膝盖后部疼]：一般都是座包高度太高引发的，或者很久没有骑车，突然间骑车，身体不太适应造成。 [解决办法]：降低座包高度，随着骑车的越来越多在慢慢提升这个高度！ [座包-脚踏的距离]：出现膝盖后部疼是因为后面的韧带有点拉伤导致，这也和不正规的脚踏姿势有关！

正确的姿势和正确选择车子大小和角度也决定了骑车的舒适程度先说说正确的姿势：

脚踏

正确的脚踏部位是前脚掌部分，这个部分控制最为灵活，而且发力也最为容易，同时有一定的缓冲作用，这和使用脚掌中部是有很大区别的！当穿鞋踩道脚踏上面时，蹬踏时脚向外部撇或者向内部撇都是错误的动作，这样在整个蹬踏过程中，你的脚会在脚踏上面左右扭动，这会磨损你的膝盖，同样也在你发力骑行的时候对膝盖带来不适，同时也会卸力！脚腕的角度问题，蹬踏技术有很多，但是对于长途骑行，目前最好的脚踏技术就是脚腕一直保持90度角，而不是来回变化，这样可以保护你的脚腕，也可以均衡的发力，有利于骑行舒适感的提高晋江骑翔自行车俱乐部。

膝盖部分的动作

这是你动力的源泉，这部分动作最为重要！首先你的膝部在等塔过程中不能左右晃动！否责回磨损你的膝盖，上坡发力的时候最为明显！！！关于座包前后位子的调整！！！在脚踏前方向水平于地面的时候，你的膝盖部分和小腿应该垂直于地面，而不是过前或者过后！这样不仅回影响你的发力，也会带来不舒适的骑行感觉！

踩踏

这可是最难的一项技术啊！可能有人会说，这又什么的，不就是使劲踩吗？呵呵，这样回答的话就大错特错了！正确地脚踏是在正个圆周过程中，都能完美的发力！也就是均衡的给你的车子动力！我们平时骑车，都是每个腿的蹬踏负责一个半圆的范围，也就是说是分开用力，而不是同时用力！这样的结果就是在加速的时候你感觉车子一纵一纵的！其实那个停顿就是我们常说的“脚踏死点”！也就是在2个曲柄垂直地面的时候，这时候车子基本不受力！如何能够在每个圆周流畅的蹬踏！这就出现了“自锁”，自锁得出现算是自行车界最伟大的发明吧！他取代了以前脚踏解脱不方便的缺点！但是有带来了在脚踏过程中，一只腿蹬踏的同时，另一只腿可以上提的动作，这样配合，就可以带来近乎完美的蹬踏，也可以平滑的度过“脚踏死点”！但是穿上自缩鞋不意味着就能根本改善你的蹬踏技术，因为你还需要有意识的练习一只腿蹬踏的同时，另一只腿可以上提的动作这样正确的脚踏技术，但是只要你穿上了，就能改善很多，当然，舒适感也增强很多。

对颈椎及腰椎的损伤

这类损伤的症状主要表现为痛疼。其一，肩膀疼。引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。解决的方法可通过升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，使用上管把立短一些的组合来调整。其二，脖子疼。这个现象往往和肩膀疼同时出现。解决办法同上。另外在骑行中最好养成一定的习惯，即看前方的路，可以先看看前面较远的地方，观察路面情况、障碍物、行人等，如有没有十字路口，有没有需要躲避的行人或者障碍物，参考这些情况来判断是否要减速。然后要观察比较近的路面信息。如此不时转换观察的视角，就可以长期僵硬的姿势带来队颈椎和腰椎的损伤。其三，腰疼，这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担，会导致腰部疲劳。要解决这个问题就要将，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样就可以减轻腰部的压力。

对膝关节的损伤

这类损伤的症状也主要表现为痛疼。其一，膝盖疼。主要有膝盖上部疼和膝盖后部疼。膝盖上部疼，一般都是运动量比较大时发生的，也就是常说的肌肉疲劳，其实这类疼痛也使肌肉向人体发出的信号，是人体的一种机体自我保护的方法。要解决这类问题，可以试着多用小齿比骑行，通过脚踏的快频率来提高速度，却只需要付出较少的力量。

出现膝盖上部疼有时也是因为座包到脚踏的距离比较短造成的。因为这个距离太短，就会让腿部在多个蹬踏动作周期内，一直处在疲劳状态。正确的座包到脚踏的距离调整时应该是光脚时座到座包上面，腿部伸直，脚跟可以刚好碰到脚踏，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动。要调整这个距离的时候也要适当地因人而异，如果腿部柔韧性好，可以适量增加这个距离。

膝盖后部疼，常常是因为座包高度太高引起的，严重的也会导致腿后部韧带拉伤。但多数情况是因为很久没有骑车，突然间进行大运动量的骑行，身体无法适应而造成的。通常需要在日后的骑行中，通过降低座包高度来慢慢调节。随着骑车的越来越多在慢慢提升这个高度。

对上肢的损伤

这类伤害主要是因上肢长时间受压，手臂的动作如果在一定时间内无太大改变，上肢的血液循环就会相对减少，这对于机体来说是当然是不利的。所以要在进行自行车运动以外的时间多多进行加强上肢运动的活动，例如拍蓝球、哑铃、甚至打乒乓球啊、羽毛球等。而在长时间骑行时，更应该如上文提到的解决对于肩膀和腰等部位劳累的解决方法一样，选择在每一至两小时左右下车活动一下，以促进身体各部位的血液循环。