原来顶级的骑行家都是吃出来的

　　全面营养的关键，就是要知道你的身体需要什么燃料，以及什么时候需要。为了充分理解这一点，试着去了解不同食物类別的属性。

　　碳水化合物

　　碳水化合物有两种类型：简单的和复合的。两者都会分解成葡萄糖，然后在肌肉中产生能量。复合碳水化合物经过多个代谢过程，以缓慢、稳定的速度释放能量。因此它们是理想的骑行运动能量来源，因为骑行需要长期的能源供应。而单一碳水化合物需要更少的处理过程，所以产生能量更直接，这样可用能量能瞬间到达高点，随着消耗又迅速减少。

　　蛋白质

　　人体的消化系统将蛋白质分解成氨基酸，吸收后用于修复身体组织，并重建新肌肉每个动物蛋白源包含所有人体需要的氨基酸，但有些含有饱和脂肪。植物蛋白不含有饱和脂肪，但仅靠单一来源不能提供身体需要的所有氨基酸。素食者必须食用不同的蔬菜以满足身体的需要，典型的组合包括玉米加豆类、米饭加豆类或者扁豆加面包。

　　脂肪

　　脂肪分“好”的脂肪(不饱和)和“坏”的脂肪(饱 和)。不饱和脂肪对维生素的吸收非常必要，也被用作燃料，特别是在持续的、低强度的有氧运动时。饱和脂肪会减慢新陈代谢的速度，增加胆固醇的积聚，并与高血压和心脏疾病有关。

　　一般来说，好的脂肪是液体的，而坏脂肪在室温是固体的。因此，橄榄油是好脂肪，而瘦肉周围的脂肪是坏脂肪。然而，有些饱和脂肪是看不见的，例如在饼干、蛋糕和糕点里。

　　维生素和矿物质

　　维生素和矿物质在许多食物中都有，也是各种代谢过程所需要的。它们容易在烹饪或储存过程中遭到破坏，但是食用各种新鲜食物可以保证充足的来源。

　　吃喝补充能量

　　有很多为运动前、中、后准备的饮料和食物，可以向营养师咨询。如果有特殊的饮食需求，也可以咨询专家。

　　如果有比赛日、困难的骑行活动或高强度的训练，认真规划当天的食物摄入。在开始骑车前，吃复合碳水化合物食物组合，如谷类与脱脂牛奶、面食、米饭、赛前运动饮料，或全麦三明治(如果你预计骑行很艰巨，食物中应包括蛋白质来源)。

　　骑车过程中，摄入单一和复合碳水化合物的组合。这些可以包括蛋糕和糖果、运动饮料和能量棒、香蕉、全麦三明治。

　　大量体力消耗之后立即会有一个30分钟的“窗口”，在此期间身体处理碳水化合物的能力会加快，特别是碳水化合物与蛋白质结合食用。所以，在剧烈运动之后，摄入碳水化合物和蛋白质：金枪鱼或花生酱三明治、 酸奶制成冰沙，或恢复运动饮料都适合。

　　也许为身体补充能力最重要的方面是水。一天喝2至3升的水，保证体内充足的水分：出去骑车一定要随身带水，而且不要等到口渴再喝水，否则，感觉口渴时你已经脱水。

　　训练、测试和恢复计划的饮食

　　这份日常饮食计划能够为体重60公斤的女性和75公斤的男性提 供足量的膳食营养，足以完成训练、测试和恢复计划(见150-151页这里的计算结果，默认在这个运动强度上，男性和女性每1公 斤的体重每天需要5克碳水化合物、1克蛋白质、最高1克脂肪。请注 意，虽然有些食物没有列出脂肪含量，但是大多数这种食物中都有 微量的脂肪。