告别“中箭”：一套热身动作缓解膝盖前后左右疼|体能健康

骑行小博士

美骑编辑按：膝关节不仅是人体内主要的承重关节，也是最大和最复杂的关节。对于骑行者来说，因为要持续用到这个部位，所以总能听到有人抱怨这样那样的膝关节毛病。今天介绍的这套热身动作，可以帮助缓解一些膝盖内侧、外侧、前侧疼痛，欢迎各位在体验之后在文章下方评论区留言说说感受。
注：本文转载自公众号【陈柏龄的酱油台（soychen01）】，已获得授权。
这是一篇关于如何有效避免下肢运动疼痛的文章，同时也是一篇关于如何进行下肢热身的文章，在我看来，避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。
本人深蹲比赛成绩至190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动X」。
嗯，它是由一套功能性动作组合成的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者（美骑编辑注：对于骑行者的大腿前后内外侧和小腿后侧肌肉也有很好的热身效果）。
之所以如此不厌其烦地讲热身，是因为……工欲善其事，必先利其器。磨刀，绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！
如果你明明可以不受伤，却非要让自己受伤，这又是为什么呢？如果你明明可以使用更高的强度训练，却因为身体活动限制而不得不使用更低的配重，这又何苦呢？
就像毒鸡汤里说：腿断了可以卧推，手断了可以深蹲……但明明可以不断，你为什么要断呢？


一、这套下肢热身可以帮助你解决的问题
之前我做了一次征集，发现很多朋友的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……大概可以总结为以下七类——其实在热身中就有可能解决这些问题：
1. 单侧膝盖疼痛
2. 膝盖外侧疼痛
3. 膝盖内侧疼痛
4. 膝盖前侧疼痛
5. 关节有弹响
6. 髋关节处有不适感
7. 滑囊炎、半月板磨损等等问题
这套热身可以有效解决前6类的问题（第7类问题可能会有改善，也可能没有，建议找专业的康复师调整）。比如这套热身中的动作9，就可以有效减小训练中膝盖内侧疼痛的可能性；动作4和动作5通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性；动作6则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。
二、注意事项
本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯曲腰椎。
所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。
三、热身动作详解
以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：
1. 屈髋行走


目的：动态拉伸腘绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。
要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。
重复次数：左右各10次。
合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。
2. 世界第一伟大拉伸（名字就是这么酷炫）

目的：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。
要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：
第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。
第二步，旋转身体。
第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌。
重复次数：左右各两次。
合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。
3. 世界第二伟大拉伸（又名手爬，名字还是这么酷炫）


目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。
要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。
重复次数：4次。
合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。
4. 弹力带侧向移动


目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。
要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。
重复次数：两组，每组左右各行走20步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。
5. 侧抬腿


目的：激活臀中肌，提高下肢稳定
要点：保持上身不动，腿向侧后方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。
重复次数：两组，每组左右各行走20步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。


▲上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜
6. 屈髋跪地


目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。
要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。
重复次数：左右各两次，每次15秒。
合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。
7. 翻滚下横叉


目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。
要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。
重复次数：15次。
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。
8. 直腿体前屈


目的：拉伸腘绳肌。
要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。
重复次数：4次
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。
9. 侧蹲


目的：拉伸内收肌。
要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。
重复次数：20次。
合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。
10. 坐姿拉伸


目的：拉伸梨状肌。
要点：挺直背部，身体前倾。
重复次数：左右各两次，每次15秒。
合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。
11. 蛙式


目的：提高髋关节的灵活度。有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作就可以对该问题进行改善。
要点：将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原。想象自己是在做一个深蹲的动作。
重复次数：20次。
合理的感觉：髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度。
所有的热身，到这里就已经结束了，但如果你的肌肉非常紧张，可以在非训练日进行额外放松，或者在热身前先进行放松，以下三个动作对于缓解因为肌肉紧张而导致的膝盖疼痛也会有很大的帮助：
1. 放松髂胫束


2. 放松大腿内侧


3.放松大腿前侧


责任编辑：Max