[单车技术] 单车骑行知识（转）

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快乐骑行是我们每一名自行车爱好者骑友的渴望，能够真正从正确的骑行中等到健康快乐的享受却是不易，不管我们带着什么样的愿望和目的加入单车大军的活动，收受到了先前所没有体会到的很多的快乐，但是很多骑友也出现了这样那样的问题，有的还是参加活动好几年的老骑友，当听到他（她）们无奈的倾诉，心中的震撼不免让我深思：我们该怎样正确的骑行？

结合多年的骑行有了新的感悟：健康骑行→得到健康→得到快乐的一个基本理念！

   除此营养的食用补充以外，劳逸结合，休息也是非常的重要的，一个人在运动中或运动后，不能及时的休息或休息的方法不得当，身体机能不能充分发挥应有的作用，骑行中就不能保持良好的体能和精神状态，骑行中每个人的身体机能条件各异，要充分考虑好自己应该怎样合理的分配体能和休息，休息大体可以分为：骑行休息车上和车下两部分。
   一、先说车上：（1）我们在骑行速度较快时，每10-15分钟屁股离座采取站姿，手握双把，两腿蹬直夹紧车座，两脚平行踩踏在脚蹬上就可以了，另一种就是，左脚踩踏脚蹬垂直向下用力蹬直，身体向上腰部向左提起，右侧臀部抬起，左侧臀部依然坐在车座上不能离座，使右下肢的肢体放松，而左下肢的肢体由于用力的缘故，加速了血液循环的流动，血液中的含氧量随着流速的加快，能过让左下肢的肢体等到大量的血氧量的补充，缓解了由于长久快速频率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，而出现的酸、涨、麻、痛（膝盖）等，休息另一侧则用相反的方法去做；（2）、在骑行中，脚前掌蹬踏在踏板上，脚后跟向下垂直，单腿蹬直向下用力，主要拉伸因由于长久快速频率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，缓解腿部筋络的疲劳和脚踝以及前脚掌的麻木。
   二、再说车下：正常骑行合理的休息，一般可以考虑15公里左右下车休息一次，每次5-8分钟(根据天气季节的变化适当延长或缩短），下车后不要席地而坐，要离车走一走，活动腰部，缓解由于长久快速频率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，缓解腿部筋络的疲劳和脚踝、前脚掌的麻木，以及腰部的酸楚、屁股的疼痛，也可做压腿动作或指压膝眼穴（位于膝盖折成直角时，在它的下面凹处，指压用双手的中指。一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此做10次，一天三组。）对缓解出现的酸、涨、麻、痛（膝盖）有一定的作用；如不能缓解基本症状，可以考虑在下一次的休息时，使用一些外部的缓解疼痛的药物，帮助及时快速的解决好这个问题。
    上述的是骑行部分的休息，还有那些的休息呢，那就是人的生物钟控制的正常休息，一个成年人的正常休息时间应该晚间保证八小时的正常睡眠，没有充足的睡眠，很难保障正常的新陈代谢，营养的吸收转换，只有保证了正常的收支平衡，才能把握好机体体能的分配，达到理想的良好程度，以利于长时间的骑行。
    劳逸结合的另一个组成部分：就是人的生理周期的问题，大家都知道女性遇到生理周期（月经期）的反应是非常的麻烦，很多相干的事情不能尽心去做，身体条件处于一个月当中的低谷期，从月经期（正常的到来）前三天，要多补充维生素E的食物，过后一周内要多食补充气血的食物，前者调节安神，后者恢复亏损的元气，尤其是女性骑友在此期间不可大运动量的参与骑行活动，避免对身体造成不好的影响；那么男性就是完美战神了吗？不然，男性也有自己生理周期，只是与女性朋友不大相同，男性每个月有3--4天的生理周期的反应期，具体表现形式是多样的，焦虑烦躁、寝食不安、做事不能有序、精神不能集中、身体免疫力低下等等都是身体机理反应的生理周期，建议我们男性骑友能细心根据一年四季的季节变化，找到每个月自己的生理周期，避免在此期间骑车出行造成不良的后果！
    骑车的经验和技巧，骑车的经验和技巧来源于我们的每次骑行活动，骑车大多数人都会，但是我们所骑的单车和平时的代步工具自行车有着天壤之别，无论从设计理念到拥有人与车的完美结合，其中重要的就是骑行知识的具备，骑行知识在骑行过程中能使骑友减少走很多的弯路和不必要骑行的伤害，充分的应用好骑行知识，在骑行实践活动中，发挥其最大的效能，弥补自身条件的不足，满足我们的骑行梦想的需要，不仅仅是为了骑行而骑行，作为自行车爱好者能够更好的达到一名优秀的骑友的要求，需要掌握一定的骑行技巧：
一、踩踏的技巧：
脚的位置以鞋长前面1/3处，落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与单车的中心线平等，张得太开或太窄，踩踏的效率会减弱。速度要保持均速，否则容易疲劳。特别注意，后半部的勾拉动作，将踏板勾起来要顺其自然般的协调。
二、变速的技术：
变速装置是为了减速】，而不是【加速，是求脚踏回转数的一定，以免除因蹬踏出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而设计。
变速的时机一般为：上坡、平路、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉吃力时，即为变速的时机。
三、.刹车技术是在单车骑行中最重要的一环：
1、紧急刹车的技术：大家都知道对于我们业余骑行者来说，紧急刹车的原则是先刹后刹车器，但紧急情况时，谁都会前后一起刹。如果减速太快，人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生，最好的方法是养成将臀部往后推的习惯，同时先刹后刹车器。如果有充分的距离，用断断续续】的点刹刹车方式，将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡，更须如此。骑行当中，要随时提醒自己路况与【刹车距离的关系，把速度控制到安全底线。
2、.控制速度：特别在下坡的转变之际，一定要在转弯之前，有充足的时间来控制车速，以为防止我们冲出而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。
四、爬坡的技术：
爬坡的时候，只光用脚力踩踏，会倍感艰辛，其解决的技术有四：
1、使用变速：将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或前方的大齿盘移往小的齿盘链条往内侧移动就是变轻，以前3后8片，24速为例，前大盘对飞轮7、8片，前小盘对1、2片，前中盘对6、5、4、3片，正确使用变速能为你节省体力的支出，减少对链条、牙盘和飞轮零部件的磨损，根据自己的体能和路况的坡度高低和坡的距离长度，变速时以自己感到最适当为原则。
2、运用上半身的力量：握住把手或付把，腰稍往后移，握往把手往胸前用力拉，踏板往前踩像划船双臂回拉，脚往外撑的动作，如此可以很自然的运用到上半身的肌肉群，减少上坡的艰辛，不要将腰离开座垫踩踏，因为如此，会很容易疲劳，尤其是长坡。
3、呼吸的调整和应用：上坡时最好能够使用2呼1吸的呼吸法，以补充大量的氧气，在上坡前一定要对坡路进行分段，找到一个或多个较为平缓可以调整呼吸和让快速跳动的心率能够下降到较为能喘的上气的路段，避免身体的缺氧造成四肢局部的僵硬，丧失爬坡的能力。
4、学会勾脚：经常骑车的骑友，可使用束脚（现在大部分都用的是平板脚踏），将脚踏回转的盲点后半部，往上拉，以减轻脚的压力。
五、爬坡轻快的技巧：
   你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！
1、头部：
头部必须能抬起看前方的路况25-30米，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的正常呼吸顺畅。
2、腹部 ：
爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑友在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、站立后仰伸展来补强此区域的力量。
3、腿部：
爬坡时腿部的肌肉群直接体验出你的能力大小，全身最大的肌肉群就占了两个大腿外侧和小腿肚】，正确的合理的应用大腿外侧的肌肉群能达到不小的效果腿部力量的不足直接影响爬坡的能力和成败日常可以在家里睡觉前平卧床上对天空蹬【像杂技演员蹬缸的动作加强无氧条件下的持久耐力，同时并加强对腰部和腹部及腹侧肌肉的锻练。
4、座位
在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准我们常以前端比后端要低一指厚的高度，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。
5、膝盖
爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。
6、手掌
当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该握在握把手上会比较轻松握在付把会使横握距离加大增加了摆动的幅度，也就增加了阻力，一般的握握把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在强坡冲顶时比较用的上。
7、站姿：
使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：
（1）、坡度变陡时；
（2）、攻击你的对手；
（3）、变换姿势让其他肌肉放松；
   想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。
8、背部：
保持背部平坦才能使身体背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，让背部的力量充分起到拉伸和协调作用。
9、胸部：
保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸骑乘时双臂支撑两肩加紧的错误i动作，使得能量转换的效率降低。
10、手肘：
保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力；同时也扮演着缓冲来自地面坑洼颠簸对上肢手部关节和颈肩冲击。
11、臀部：
臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车骑行上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。
事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车骑行在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓等等都有着绝大的影响条件关系，但是在爬坡时利用以上身体的十一个部位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。
五、业余车手训练技巧：
训练再训练就是提高成绩的不二法门,山地车比赛往往也是运动员体力的较量.专业赛车运动员每周要骑至少500km来维持和提高他们的成绩,而对于广大的自行车爱好者,则没有那么多时间和精力来进行这样高强度的训练.据我的经验,每周找一天或两天的时间夜间出来夜骑40km，每周一般是周末.再找几个骑友上山玩半天,总骑行里程在80-100公里就足够了.既能保持体力不透支,也能过过车隐!:不算过分的锻炼在不会影响第二天的工作和学习的前提下也可以让自己彻底放松地投入到大自然中去,领略大自然带个我们的美妙和谐！
六、上、下坡、弯道骑行技术是山地自行车的一种重要的基本技术。

1、上坡骑行技术 ：

   上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

   上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

2、下坡骑行技术

   下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度视路况坡度大小而定。