长沙163自行车俱乐部

标题: 户外骑行7种状况可能伤害你的膝盖 [打印本页]

作者: 老邪 时间: 2016-7-7 05:52
标题: 户外骑行7种状况可能伤害你的膝盖

不少人喜欢自行车运动，是因为这是一项低冲击的运动，意指它对人的关节是比较温和的。不过它也是一项重复动作频繁的运动，双腿的踩踏一般会踩到每小时超过5,000转。例如RPM每分钟达90转，一小时就5,400转。有不少骑友都有膝盖疼痛的问题，以下是常见的状况与预防的方法。

1、操之过急

最常见会造成膝盖痛的原因，就是骑友一下子突然地骑得太快、太远或太困难，对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好，不要一下子增加太多。例如这周骑40公里，下周不要一下子就骑80公里，可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎，并且要有适当的暖身，让身体的肌肉和结缔组织暖起来，关节液在开始激烈运动前先开始流动。

最常见的原因，就是一下子骑了太多、太远或是踩得太重，所以开心骑车之余也要量力而为才能骑得开心健康。

2、座垫位置错误

错误的坐垫位置可能导致疼痛、受伤，要检查座垫高，可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置，并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上，此时脚应该呈现完全伸直，而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置，此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。

简单的经验法则是，如果感觉膝盖前方疼痛，试着把座垫调高些，或是把座垫往后调一些；如果是膝盖后方疼痛，则试著把座垫调低些，或是把座垫往前调一些。记得，即使只调1、2mm都会有影响，所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置，还是交给专业的技师做吧。

3、踩得太重

在重齿比、低转速的状况下踩踏，像是在60-75转，会对膝盖造成很大的负担，应调轻齿比，让自己能保持在80转以上踩踏，而且在轻齿比、高回转的状况下骑车，是对增加体能耐力有益的。

4、核心肌群太弱

核心的肌群影响了你的踩踏，能让你保持稳定，当它开始疲劳时，就会使踩踏乱掉，使得膝关节处的应力增加，造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群，以保持其强壮、不容易疲劳。

5、肌肉太过僵硬

如果你的肌肉太过僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能导致疼痛，伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，将能防止疼痛，经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。保持大腿肌肉放松，骑车前的暖身和骑车后的按摩都不可少。

6、卡鞋扣片位置不对

脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响，所以把卡鞋Cleat调到适当的位置是必要的。调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上，而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行，因为不自然的内八或外八，都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份，并不见得越多越好，太大的角度使得膝盖的可动位置过大，不仅会浪费踩踏力道，也会对关节造成压力，建议约4.5度的可旋转角度即可。

7、下蹲的姿势不对

在做热身或是重训时，可能都会做到半蹲的动作，要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上，不要让脚跟浮起，并把重量保持在双腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。

作者: heize 时间: 2016-7-7 06:13
大人，此事必有蹊跷！

作者: 老邪 时间: 2016-7-7 07:59
路过

作者: 木叶最强军师 时间: 2016-7-9 11:39
51骑行网我就服楼主！

作者: 流离 时间: 2016-7-9 15:47
楼下的接上

作者: 自助者天助 时间: 2016-7-11 13:20
回个帖子，下班咯~

作者: 善良是种罪 时间: 2016-7-11 20:40
小白一个顶一下

作者: 六米 时间: 2016-7-14 12:28
大人，此事必有蹊跷！

作者: 蓝飞 时间: 2016-7-14 15:06
珍爱生命，果断回帖。

作者: 假行僧 时间: 2016-7-14 17:10
看帖要回，回帖才健康，在踩踩，楼主辛苦了！

作者: sulinding 时间: 2016-7-16 09:05
每天骑车上下班单程10公里！

作者: 花零落 时间: 2016-7-16 13:35
一直在看

作者: 浪客剑心 时间: 2016-7-20 20:47
打酱油的人拉，回复下赚取积分

作者: 孤狼 时间: 2016-7-23 17:57
撸过

作者: Ps猫猫 时间: 2016-7-25 10:14
我是个凑数的。。。

作者: mabinghai2013 时间: 2016-7-25 19:33
very good

作者: 小舞 时间: 2016-7-27 08:47
新人看过《转山》之后也想骑车去西藏了，我是不是也中毒了！

作者: 纳兰 时间: 2016-7-27 11:09
户外骑行不光能煅炼身还，还能看到开车不能见到的美景。。。

作者: 小狼同志 时间: 2016-7-27 17:24
在撸一遍。。。

作者: 单车小石头 时间: 2016-7-27 22:05
坚持锻炼，以后每天坚持骑车。

作者: 传骑人生 时间: 2016-7-28 18:10
支持，楼下的跟上哈~

作者: 冉冉 时间: 2016-7-29 21:20
看起来不错

作者: 断面 时间: 2016-7-30 16:41
我是个凑数的。。。

作者: 海的承诺 时间: 2016-7-31 21:01
每天骑车上下班单程10公里！

作者: 柱哥 时间: 2016-8-2 07:33
大多数骑行者的梦想是骑行西藏！

作者: 福福 时间: 2016-8-5 11:03
沙发？？？

作者: 夕颜 时间: 2016-8-6 13:34
下次我也搞一套专业的骑行装备，上下班的路上看到好多骑行的真是太帅了！

作者: 子诚先森 时间: 2016-8-6 19:38
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野！骑行单车去看看外面的世界吧！

作者: 老秦受 时间: 2016-8-8 14:56
我是个凑数的。。。

作者: zuidea 时间: 2016-8-12 18:52
新人看过《转山》之后也想骑车去西藏了，我是不是也中毒了！

作者: 行走的力量 时间: 2016-8-13 22:55
站位支持

作者: 李建钢 时间: 2016-8-16 20:52
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野！骑行单车去看看外面的世界吧！

作者: 卷卷 时间: 2016-8-19 18:12
路过帮顶嘿嘿

作者: guang1314 时间: 2016-8-26 13:08
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野！骑行单车去看看外面的世界吧！

作者: 东东 时间: 2016-8-30 15:49
听说每天坚持骑行可以提高性福质量！

作者: 小米人生 时间: 2016-9-29 13:40
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野！骑行单车去看看外面的世界吧！

作者: 军刀 时间: 2016-9-29 13:46
听说骑车很减肥，不知道效果怎么样

作者: 盛开的格桑花 时间: 2016-9-30 21:30
传说中的沙发？？？哇卡卡

作者: 大唐骑兵 时间: 2016-10-2 21:24
呵呵，低调，低调！

作者: 若寒 时间: 2016-10-4 07:27
OMG！介是啥东东！！！

作者: 笨猴子 时间: 2016-10-5 13:26
我也顶起出售广告位

作者: 西安-小张 时间: 2016-10-6 20:27
珍爱生命，果断回帖。

作者: 王二 时间: 2016-10-6 21:21
顶顶更健康

作者: 锋芒 时间: 2016-10-9 06:47
鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈

作者: 波尔 时间: 2016-10-10 20:55
锄禾日当午，发帖真辛苦。谁知坛中餐，帖帖皆辛苦！

作者: 刘永超 时间: 2016-10-13 08:53
向楼主学习

作者: meflying 时间: 2016-10-14 10:44
对于广大骑行爱好者们来说，每个周六日是最开心的日子！

作者: 王鹏 时间: 2016-10-14 14:02
站位支持

作者: wangguan123 时间: 2016-10-16 08:43
撸过

作者: 藏小瓜 时间: 2016-10-17 14:06
是爷们的娘们的都帮顶！大力支持

作者: 呆子 时间: 2016-10-17 21:21
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

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