长沙163自行车俱乐部

标题: 如何提高你的自行车运动水平 [打印本页]

作者: 骑行在路上 时间: 2016-6-16 07:47
标题: 如何提高你的自行车运动水平
训练要得法，是的，如果你像专业自行车手那样，每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，那么恭喜你，最终你会精疲力尽而非突飞猛进，科学表明，30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度，增强耐力，提升踏频，而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，还能增强身体燃脂能力，那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢?让我们一起来看看!

提高自行车运动水平

　　一、冲刺训练：

　　30-45分钟30秒冲刺，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。

　　研究表明，30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练，可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

　　二、提高踏频：

　　热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

　　三、增加耗氧量

　　45-60分钟三重挑战热身15分钟，然后提高强度至9级(自感劳累分级，共10级)，该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

　　四、爬坡训练

　　有两种方法。一：标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。二：采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

　　五、超越极限

　　热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力，此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

　　六、速度训练

　　热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限。

　　七、增强耐力

午间休息找几个朋友，最好是午餐时间，偷偷溜出来，训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合。互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力，解读对手的预判能力，以及团队比赛策略。此外，这也充满了乐趣。稳定状态在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。

作者: 柱哥 时间: 2016-7-3 14:19
看起来好像不错的样子

作者: 六米 时间: 2016-7-4 02:50
顶起顶起顶起

作者: Ps猫猫 时间: 2016-7-8 07:20
下次我也搞一套专业的骑行装备，上下班的路上看到好多骑行的真是太帅了！

作者: 小狼同志 时间: 2016-7-9 22:11
啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

作者: heize 时间: 2016-7-12 11:49
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: 假行僧 时间: 2016-7-14 14:57
传说中的沙发？？？哇卡卡

作者: 李建钢 时间: 2016-7-15 15:32
向楼主学习

作者: guang1314 时间: 2016-7-18 16:15
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: 子诚先森 时间: 2016-7-19 15:53
51骑行网我就服楼主！

作者: 东东 时间: 2016-7-20 14:28
我也是坐沙发的

作者: 木叶最强军师 时间: 2016-7-20 15:19
一直在看

作者: 行走的力量 时间: 2016-7-20 20:12
纯粹路过，没任何兴趣，仅仅是看在老用户份上回复一下

作者: 花零落 时间: 2016-7-20 22:51
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: 老秦受 时间: 2016-7-21 14:02
真心佩服骑行爱好者们

作者: 福福 时间: 2016-7-21 21:45
真心佩服骑行爱好者们

作者: 浪客剑心 时间: 2016-7-24 21:30
鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈

作者: 善良是种罪 时间: 2016-7-26 17:31
非常好，顶一下

作者: sulinding 时间: 2016-7-27 10:52
我也是坐沙发的

作者: 老邪 时间: 2016-7-27 20:35
我也来顶一下..

作者: 自助者天助 时间: 2016-7-27 22:25
撸过

作者: 单车小石头 时间: 2016-7-28 09:04
打酱油的人拉，回复下赚取积分

作者: 传骑人生 时间: 2016-7-28 13:56
户外骑行不光能煅炼身还，还能看到开车不能见到的美景。。。

作者: 小舞 时间: 2016-7-29 18:32
very good

作者: zuidea 时间: 2016-8-5 19:00
准备骑车去全国旅行~

作者: 卷卷 时间: 2016-8-7 08:46
没人回帖。。。我来个吧

作者: 海的承诺 时间: 2016-8-11 15:47
在撸一遍。。。

作者: 断面 时间: 2016-8-14 13:28
回个帖子，下班咯~

作者: 蓝飞 时间: 2016-8-14 21:58
前排支持下了哦~

作者: 冉冉 时间: 2016-8-15 12:37
楼下的接上

作者: 夕颜 时间: 2016-8-15 19:21
是爷们的娘们的都帮顶！大力支持

作者: 孤狼 时间: 2016-8-17 15:23
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: mabinghai2013 时间: 2016-8-21 10:56
顶顶更健康

作者: 流离 时间: 2016-9-1 12:25
呵呵，低调，低调！

作者: 纳兰 时间: 2016-9-20 13:09
纯粹路过，没任何兴趣，仅仅是看在老用户份上回复一下

作者: 秋心 时间: 2016-9-29 16:30
听说每天坚持骑行可以提高性福质量！

作者: 老男孩 时间: 2016-10-4 07:37
我只是路过，不发表意见

作者: 小龙 时间: 2016-10-4 18:47
萌新真的很想学习下玩死飞的技巧

作者: 加菲不是猫 时间: 2016-10-4 20:54
支持你哈...................................

作者: 天涯醉秋风 时间: 2016-10-6 08:46
我是来攻占二楼的，现在喜欢骑行的人越来越多了！

作者: 王鹏 时间: 2016-10-7 13:33
我也是坐沙发的

作者: 军刀 时间: 2016-10-8 10:36
大多数骑行者的梦想是骑行西藏！

作者: 天涯 时间: 2016-10-8 20:52
为毛老子总也抢不到沙发？！！

作者: 杀人总爱放把火 时间: 2016-10-8 22:37
围观围观话说喜欢骑行的妹子大多数都是美女！！！

作者: 涛哥衣旧 时间: 2016-10-8 22:52
very good

作者: 狂风伊人 时间: 2016-10-10 11:05
啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

作者: 朕摄你无罪 时间: 2016-10-10 17:47
对于广大骑行爱好者们来说，每个周六日是最开心的日子！

作者: 不过一个旅人 时间: 2016-10-11 19:36
对于广大骑行爱好者们来说，每个周六日是最开心的日子！

作者: 呆子 时间: 2016-10-12 21:04
坚持锻炼，以后每天坚持骑车。。。。

作者: 驼峰 时间: 2016-10-14 17:25
这么强,支持楼主，佩服

作者: 雪域·阳光 时间: 2016-10-15 12:47
鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈

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