长沙163自行车俱乐部

标题: 如何爬坡轻松又惬意 [打印本页]

作者: 骑行天下 时间: 2015-12-13 08:51
标题: 如何爬坡轻松又惬意

爬坡是个体力活，每次都累得气喘吁吁，那么如何爬坡轻松又惬意呢？里面提到有个重点，就是回转数，当我们回转数提高时，很自然的会均衡的用到身体各个部位的肌肉，这样就不会把所有力量都放在踩下的地方，造成特定的肌肉疲劳、抽筋。另一方面，还有很多该注意到的小地方，不知道各位是不是也都有做到呢？

爬坡

呼吸是最根本的问题

呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等，都会让你的吸吐节奏乱掉，整段登山爬坡过程可能1小时，可能3小时，甚至6小时，你必须要节奏一致，从开始到结束，尽可能的保持同样的呼吸节奏，有些人习惯2吸2吐，也有人会大吸大吐，其实都是一样的，就是让呼吸节奏可以一致。

从容的呼吸节奏可以让运动表现更加稳定

节奏，在各种有氧运动当中都是相当重要的，平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用，絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。

身体放松心理轻松

所谓放松，指的是你的身体不可以太过于僵硬，很多人一开始爬坡，上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬，是因为重踩的关系，导致回转数降低，然后又使劲的用力踩踏，结果就是变成身体太僵硬，爬了一段之后，腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸，其实这都是一连串的影响。

通常在我们路线安排上不会一起步就直接爬坡，大部分的状况都会有一些平路作为热身，回转数维持在80rpm至100rpm，等到开始爬坡时，回转数也尽可能的维持在70rpm以上，变换齿比的档位就要先做好，不要等到了开始上坡、减速时才换档。

回过头来讲，当你回转数提高，自然踩踏就不会这么用力集中在齿盘3点至6点钟的地方，腰部与肩部也会呈现较自然的律动，手臂稍微弯曲亦可当做是缓冲的空间，剩下的就看个人的肌力程度啰。

适当的休息

这里不是说停下来休息，是在骑乘过程中平均的让肌肉休息；一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点，让重心往后，这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围，但是腿酸了呢？其实变换一下位置，稍微往前、或者站起来抽车，也是很好的方式，稍微变换使用肌群，让原本疲累的肌肉得到纾缓，变换后最好还是回到原来的位置，继续保持节奏。

抽车会让你瞬间消耗大量的能量，除非你要超越对手，或者是小段陡坡，否则还是不太建议经常抽车。

站立起来抽车可以变换使用的肌群

握住车手把的位置也同样可以交互转换，有时握上把、有时握变把、有时握下把，都可以帮助上半身转换使用的肌群，达到纾缓疲劳的效果。另外，平时我们也可以做一点核心肌群的锻炼，都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然，累了就停下来休息也是不错的选择！

作者: mabinghai2013 时间: 2016-7-3 10:38
珍爱生命，果断回帖。

作者: 六米 时间: 2016-7-4 01:38
沙发？？？

作者: heize 时间: 2016-7-4 07:39
占位编辑

作者: sulinding 时间: 2016-7-4 07:47
求沙发

作者: 假行僧 时间: 2016-7-6 01:02
大多数骑行者的梦想是骑行西藏！

作者: guang1314 时间: 2016-7-6 09:37
看帖要回，回帖才健康，在踩踩，楼主辛苦了！

作者: 流离 时间: 2016-7-6 17:56
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: zuidea 时间: 2016-7-7 09:12
有时间真应该去骑骑车了

作者: 老邪 时间: 2016-7-8 18:14
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: 福福 时间: 2016-7-9 12:17
楼猪V5啊

作者: 蓝飞 时间: 2016-7-9 12:37
啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

作者: 浪客剑心 时间: 2016-7-10 07:57
这么强,支持楼主，佩服

作者: 自助者天助 时间: 2016-7-11 18:57
发发呆，回回帖，工作结束~

作者: 花零落 时间: 2016-7-11 20:53
新人看过《转山》之后也想骑车去西藏了，我是不是也中毒了！

作者: 老秦受 时间: 2016-7-12 11:23
好长时间没有去骑车了。真怀念当初骑行在路上的感觉，真是应的那句话，上坡如吃屎，下坡如啪啪！~

作者: 善良是种罪 时间: 2016-7-12 13:37
鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈

作者: 行走的力量 时间: 2016-7-13 09:18
好长时间没有去骑车了。真怀念当初骑行在路上的感觉，真是应的那句话，上坡如吃屎，下坡如啪啪！~

作者: Ps猫猫 时间: 2016-7-15 16:45
鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈

作者: 小狼同志 时间: 2016-7-16 06:08
在撸一遍。。。

作者: 李建钢 时间: 2016-7-16 09:41
有时间真应该去骑骑车了

作者: 小舞 时间: 2016-7-16 22:31
鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈

作者: 纳兰 时间: 2016-7-17 21:50
还是自行车运动好，健康，人人能参与！

作者: 传骑人生 时间: 2016-7-18 09:48
身为骑友为必须支持，赞一个

作者: 单车小石头 时间: 2016-7-19 16:07
没人回帖。。。我来个吧

作者: 卷卷 时间: 2016-7-20 11:16
为保住菊花，这个一定得回复！

作者: 海的承诺 时间: 2016-7-22 20:13
下次我也搞一套专业的骑行装备，上下班的路上看到好多骑行的真是太帅了！

作者: 柱哥 时间: 2016-7-23 17:06
元芳你怎么看？

作者: 断面 时间: 2016-7-24 10:42
听说每天坚持骑行可以提高性福质量！

作者: 子诚先森 时间: 2016-7-28 20:35
路过

作者: 东东 时间: 2016-7-31 20:03
为毛老子总也抢不到沙发？！！

作者: 夕颜 时间: 2016-8-2 06:21
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: 冉冉 时间: 2016-8-4 13:39
元芳你怎么看？

作者: 孤狼 时间: 2016-8-17 18:09
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: 木叶最强军师 时间: 2016-9-2 15:55
听说骑车很减肥，不知道效果怎么样

作者: 天涯 时间: 2016-9-30 19:47
有空一起交流一下

作者: 藏小瓜 时间: 2016-9-30 21:17
听说骑车很减肥，不知道效果怎么样

作者: 王鹏 时间: 2016-10-3 18:12
萌新真的很想学习下玩死飞的技巧

作者: 涛哥衣旧 时间: 2016-10-5 19:30
向楼主学习

作者: 王二 时间: 2016-10-6 07:18
51骑行网我就服楼主！

作者: 杭州阿甘 时间: 2016-10-7 16:42
我了个去，顶了

作者: 锋芒 时间: 2016-10-7 21:25
是爷们的娘们的都帮顶！大力支持

作者: 秋心 时间: 2016-10-8 11:34
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: 狂风伊人 时间: 2016-10-9 06:06
啥玩应呀。

作者: 不过一个旅人 时间: 2016-10-9 12:53
站位支持

作者: 小玉子 时间: 2016-10-9 20:49
珍爱生命，果断回帖。

作者: 军刀 时间: 2016-10-12 07:57
回个帖子，下班咯~

作者: 老男孩 时间: 2016-10-12 12:28
发发呆，回回帖，工作结束~

作者: 加菲不是猫 时间: 2016-10-14 10:02
啥玩应呀。

作者: 朕摄你无罪 时间: 2016-10-16 08:09
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: meflying 时间: 2016-10-16 15:32
围观围观话说喜欢骑行的妹子大多数都是美女！！！

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