自行车冬季骑行训练应从哪里入手

　　冬训字面上的意思好像是说冬天做的训练，不过，在自行车的领域里面有些不同。主要是由于在国外，冬天会下大雪，很多赛事无法进行，严重时连骑车都有困难。于是乎趁这段时间，进行跟以往不同的训练，以应付来年的赛季。

　　住在热带国家的我们没有这种问题，冬天只要穿着得当，骑车还是很舒服的。因此对我们而言，冬训指的是"非赛季(OffSeason)时的单车训练方式。

　　那么，冬训该做什么呢?主要是下列几件事：

　　1、休息：

　　一般而言赛季过后，选手会休息两周左右不等(甚至更长)，主要是让赛季时身体累积的疲劳，可以彻底的恢复过来。

　　要切记：身体恢复的越好，才能在下次的训练中做出越高的强度，进而得到更好的成效。如果身体一直处在疲劳状态，只是拖着沉重的身体去练习，在我们习用语就叫做"赚累的"，对你的成长一点帮助也没有。

　　2、强化身体结构与力量：

　　你不会在比赛的前几天去做重训，把自己搞到全身酸痛，因为那会直接影响比赛的表现。所以赛季时，选手不做太劳累的训练。

　　然而冬训因为不比赛，所以你有大把的时间可以把自己搞残废。那此时不练，更待何时?趁这时候好好的强化自己的核心肌肉还有其他骑车会用到的肌肉，是绝佳的机会。

　　3、维持足够的耐力：

　　如果目标是4HR内完成武岭的车友，遇到假日还是出去骑个3.5HR吧，强度请维持中等就好。以免操劳降低了免疫力。当然穿插个几次8~10秒的小小烟火，是无伤大雅的。但尽量不要费力去爬山，如果真的想爬，也请慢慢的爬上去就好，登山车是个不错的主意，挂上34T的大飞轮慢慢的爬。

　　4、提升踩踏效率与技巧：

　　这是冬训的要项，因为第二项的肌力训练，会破坏你原本踩踏的协调性。所以在冬训期间，必须不断的进行踩踏技巧的训练与摸索。这可以在室内训练台上进行，也可以在户外做。

　　但是千万要记住：时间不要长。这种踩踏效率的训练，时间一长，人就因为疲劳而破功，而在疲劳下会有两个大缺点：一是疲劳下的运动非常容易导致关节受伤。二是身体到最后只会记住破功的踩踏，导致你白练。

　　所以，我在今年做的冬训项目中，关于踩踏的训练(有很多是单脚踩踏)几乎都是1分钟以内的间歇，就是为了让你在不要破功的情况下能提升踩踏的效率。

　　5、提升自己的摄氧能力(心肺)：

　　耐力运动需要消耗大量的氧气，所以运动员需要足够的摄氧能力才能有好的表现。而摄氧能力的养成，需要持续的进行有氧耐力运动才能做到。因此冬训时，请尽可能的维持每周3次，每次40分钟以上的有氧运动。借以提升身体的摄氧能力。

　　健身房有许多心肺训练机，不妨选个两三台，各玩个20分钟。怎么玩才能有效率的提升摄氧能力，可以多去搜寻看看相关的网站。

　　综合以上"耐力"、"肌力"、"技巧"、"心肺"四个训练主项，在冬训(12-16周)完成后，你应该各具备了相当的基础，这时候我们进入春训拉强度。就会有以下的结果："有足够的心肺能力支持你的肌肉进行有力而且技巧良好的踩踏，能持续相当的时间。"四项基础在春训期间整合起来，进步就会是理所当然的事。

　　天气一天天变冷，在冬季如何全面展开骑行训练，不被懒惰打败。以下提供几点方法供你们参考。文章中针对冬季的骑行训练建议是由内容是英国学院体育教练Joe Hewitt提供。

　　1.设定好你的目标

　　首先你必须有一个清晰的规划，制定具体的计划能够驱使你不断地训练，培养成习惯。面对规定好的计划，你每周必须抽时间进行训练。计划无需太详细，可以是减肥目标，可以是维持原本有型的身材。当然规定的目标需要听起来有点"诱惑"，这样即使需要你分配好时间，准备好精力，也想坚持运动。

　　2.为自己量身定制培训计划

　　这个冬季，你只想强健身体，那么就需要看看你定期耐力训练与间隔训练的比例，每周一至两次的间歇性锻炼，配合定期的耐力训练，而这时就该轮到骑行台出场。如果你打算在冬季外出长途骑行，那么训练耐力是保持你体力的有效方法，也许某天气候暖和，你就可以轻松出行了，再也不用担心体力透支了。

　　3.细分训练步骤

　　运动避免达到最高峰，完成目标并非一朝一夕，而是日常点滴的训练突破。平常锻炼中不断地增加训练强度，身体将慢慢得到改变。一般情况下，4个星期为1个周期，前3周通过训练某项目标而努力，例如提高耐力度或提高身体强度， 第4周则重温1遍前3周的练习内容。之后重新新的一轮训练。通过这样子不间断地提高训练，身体整体素质将慢慢提高。

　　4.利用好停下来的时间

　　天气恶劣，昼短夜长，工作任务等等，一大堆麻烦的事情使你的骑行时间减少。这段时间建议大家远离自行车整车，去做其他的运动。大量的实验已经证明压腿，保加利亚蹲等下肢体的运动都能够有效地提高你的骑行技术;或者运用瑜伽棒缓解四肢肌肉和髂胫束，尤其是你进行耐力训练的时候。不由得说，冬季正是维持好身体核心强壮实力的训练时机。