室内如何练习骑行爬坡技巧

04、脚踝稳定性深蹲 预备动作

先放一个软垫于身体前方(软垫越厚、越软，训练效果就越强)，单脚往前先踩在软垫之上。

脚踝稳定性深蹲

以弓箭步的方式让两脚膝盖弯曲，双手可以放在膝盖上增加稳定度，数到十再慢慢收腿起身；当两脚距离拉得越开，脚踝得付出更多的力量来增加稳定度，强度也越强。

05、深蹲跳跃

预备动作为深蹲，接着身体垂直往上跳跃，着地时利用臀部向后的力量，吸收落地时产生的冲击力，恢复成为深蹲姿势，避免对膝盖与脚踝产生过多的伤害。

06、Dead Bug预备动作 (核心训练)

首先平躺在地板上，骨盆往后倾转，使腰背臀平贴地面，大小腿自然分开，膝盖跆起双脚微弯。

Dead Bug (核心训练)

将膝盖举起使大腿与小腿呈90度，双手举起向上伸直，维持15秒后恢复预备动作。

Dead Bug 进阶(核心训练)

以Dead Bug动作为基楚，将脚跆起伸直，与地面呈45，双手斜上举与地面呈45度，可加重物增加强度，维持15秒后恢复预备动作，藉此训练上腹与下腹部的核心能力。

注意

以上所介绍的动作适合车友们在家中做自主练习，也不需要添购额外的辅助道具，入门的车友可先从每个动作维持15秒，每次15下为一组，所有动作为一循环，慢慢增加每次训练的循环次数；另外，除了针对爬坡时所使用到的肌力做训练，车友们也可搭配核心训练来增强肌力输出时的效率。